© Andreas Mikkel

Find den rette balance

Optimal træningsplanlægning går ud på at finde den perfekte balance mellem træning og hvile. Det giver bagslag og formnedgang, både hvis man træner for tit eller for lidt.

19. maj 2010 af Martin Kreutzer

Forsømmer du at give kroppen tilstrækkelig hvile, nedbryder du kroppen, og det kan i værste fald få formen til at styrtdykke og gøre dig hundesyg.

Superkompensation

Symptomer på, at du går for hårdt til værks, er træthed, ømme muskler, humørsvingninger og søvnbesvær, der alle sammen peger på, at kroppen ikke har sundet sig oven på det foregående træningspas. Målet med træningen er at opnå en såkaldt superkompensation, hvor formen løftes af træningen, og næste træningspas placeres på præcis det rigtige tidspunkt, så der sker et yderligere løft.

Trænes der for hyppigt, overtræning, går formen den modsatte vej, da kroppen ikke når at komme sig efter anstrengelserne og dermed bliver svagere og svagere for hver træning. Og hvis man venter for lang tid, vender kroppen tilbage til status quo - altså til den styrke, man havde før træningen, hvilket vil sige, at man ikke løfter sin form.

Stress, jag og dårlige kostvaner

Hvor længe du er om at restituere, afhænger primært af træningens varighed og intensitet, men også af, hvor meget du gør - eller ikke gør - for at give kroppen mulighed for at restituere. Stress og jag i hverdagen, dårlige kostvaner m.m. underminerer restitutionen.

Under normale forhold kan du dog regne med, at restitutionstiden efter lavintens udholdenhedstræning varierer fra meget kort tid til ca. halvandet døgn. Ved træning med meget lav intensitet og af kortere varighed sker restitutionen allerede under selve træningen.

Træner du i længere tid, kan kroppen dog ikke klare at tage vare på det hele under selve træningen, og derfor har du efterfølgende brug for hvile. Det samme gælder for højintens træning, hvor kroppen ligeledes er ude af stand til at restituere under selve aktiviteten.

Ved moderat til høj intensitet, fx en hurtig løbetur, tager det mellem 12 og 24 timer at restituere kroppen 90-95 procent. På dette niveau er din ydeevne tæt ved at være i top igen, og det er forsvarligt at træne. For at undgå problemer med overbelastning bør du imidlertid sørge for at opnå fuldstændig restitution efter perioder med ufuldstændig restitution. En fuldstændig restitution opnås typisk efter 2-4 døgn med total hvile eller meget reduceret træning.

Restitutionstid
Intensitet 90-95 % restitution
45-60 min. hurtig gang, let løb Få timer
45-60 min. alm. løb 6–12 timmar
45-60 min. hurtigt løb 12-18 timer
30-45 min. meget hurtigt løb 12-24 timer
6x3 min. hårde intervaller 18-36 timer
60-90 min. tung styrketræning 18-36 timer

Restitutionstid ved forskellige træningsintensiteter

Grundreglen lyder, at jo dårligere form du er i, jo længere bliver din restitutionstid. Samtidig har din adfærd før og efter træning stor indflydelse på restitutionen. Tallene nedenfor gælder for en person, der uproblematisk løber 5 km på cirka 25 min., og som jævnligt dyrker lidt styrketræning.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: