Sådan får du energi til hele dagen

Er du udkørt om morgenen, eller bliver du overvældet af træthed flere gange i løbet af dagen, så se her, hvordan du kan give din energi et kick.

11. november 2014 af Camilla Victoria Marcinkowski & Jesper U. Larsen.

Rigtig mange af os døjer med træthed – ikke mindst i de mørke måneder. Uanset årsagen til din træthed kan du gøre meget for at løfte dit energiniveau, så du har overskud og kræfter til hele dagen. Her giver vi dig nogle af de mest effektive energifix.

Sådan får du energi

Sov godt – og nok Problemet: Den mest oplagte årsag til træthed er ganske enkelt, at du sover dårligt eller for lidt. Ud over at gøre dig træt kan søvnmangel skade dit helbred. Forskere har påvist, at bare seks dage med dårlig søvn svækker immunforsvaret, øger blodtrykket og får os til at spise 30-40 procent flere kalorier.

Løsningen: Faste sengetider! Gå i seng på samme tidspunkt hver aften og stå op på samme tidspunkt hver morgen. Et godt tidspunkt at gå til ro er mellem klokken 22 og 23, hvor kroppen øger produktionen af søvnhormonet melatonin.

Mange af os tror, at vi slet ikke er trætte på det tidspunkt, men det skyldes ofte, at vi bliver udsat for en masse kunstigt lys til langt ud på aftenen. Baggrundslyset fra de elektroniske skærme undertrykker kroppens naturlige søvnhormon, og samtidig holder vi hjernecellerne i gang, når vi svarer på mails eller ser en spændende film. Tv, computer og mobiltelefon bør derfor være bandlyst, en time før du skal sove.

De fleste mennesker har behov for et sted mellem syv og otte timers søvn hver nat. Hvis du en nat sover dårligt, så forsøg ikke at indhente den tabte søvn ved at gå tidligere i seng dagen efter eller sove længe. Det vil bare forstyrre din døgnrytme og forværre problemet.

Få bugt med din stress Problemet: Træthed er et af mange symptomer på stress. Et forhøjet niveau af stresshormoner gør det sværere for dig at falde i søvn og at få den restitution, din krop har brug for. Der er grund til at tage stressen alvorligt. Undersøgelser har vist, at stressede mænd har 30 procent større risiko for at dø for tidligt.

Løsningen: Gør noget ved din stress – så tidligt som muligt. Find ud af, hvad der stresser dig mest og overvej, hvad du kan gøre for at ændre på det. Måske kan du nøjes med at skrue lidt ned for ambitionsniveauet på jobbet og i din fritid og få andre til at tage nogle af dine opgaver.

Det er vigtigt, at du ikke skærer ned på søvnen, når du er stresset. Det er i søvnen, at kroppen tanker op og restituerer både fysisk og mentalt. Når du sover, producerer du ikke så meget af stresshormonet kortisol, som du gør i vågen tilstand.

Sund kost og motion er også vigtigt, når vi i perioder har ekstra meget om ørerne. Hård og tidskrævende motion risikerer dog at gøre dig endnu mere stresset og udmattet. Så find ud af, hvad der er det rette for dig – måske er det en rolig løbetur i skoven, der giver et frikvarter, hvor du får klaret hjernen og styrker kroppen til at modstå presset fra den krævende hverdag.

Spis klogt Problemet: Hvis din energi svinger meget i løbet af dagen, eller hvis du konstant er sulten, har hovedpine og en kort lunte, kan det skyldes kosten. Det kan enten være, at du spiser for meget, for lidt eller forkert.

Løsningen: Husk din morgenmad. Folk, der ikke spiser morgenmad, bliver lettere trætte i løbet af dagen – bl.a. fordi de har større trang til hurtige kulhydrater senere på dagen og er mere tilbøjelige til at spise store måltider om aftenen.

Hurtige kulhydrater resulterer i et svingende insulin- og træthedsniveau, mens tunge måltider sent på dagen forstyrrer din søvn. Spis protein og komplekse kulhydrater som groft brød, grove grønsager og fuldkornspasta ved hvert måltid – det holder dit blodsukker og dit energiniveau stabile.

Består din frokost primært af hurtige kulhydrater, fx hvide ris og lys pasta, dykker dit blodsukker om eftermiddagen. Det giver hang til flere hurtige kulhydrater, og dermed følger flere bølger af træthed. Sørg for at have snacks som nødder, grove grønsager og groft brød ved hånden. Spis varieret.

Ensidig kost tapper dig for energi – også selvom den er sund. Spiser eller drikker du for lidt i forhold til dit energiniveau, bliver du i sagens natur også hurtigt træt.

Dyrk motion Problemet: Hvis du er inaktiv, får du mindre overskud og energi. Du risikerer også at få en dårlig søvnkvalitet, som gør dig træt og uoplagt om dagen. Hvad værre er: Fysisk inaktivitet betyder en markant større risiko for tidlig død og kronisk sygdom.

Løsningen: Når du vælter omkuld i sofaen om eftermiddagen, kan træning virke uoverkommeligt. Men fysisk aktivitet er noget af det bedste, du kan gøre for dit energiniveau. Når du træner, udskiller dine muskler hormoner, der føres op i hjernen og giver dig en følelse af overskud. Samtidig får motion hjernen til at udskille lykkehormoner som endorfiner, der løfter humøret og giver dig en fornemmelse af velvære. Og det kan i sig selv være en energibooster.

På den lidt længere bane betyder en forbedret kondition og styrkede muskler, at du ikke bliver så udmattet af dagligdagens udfordringer. Du sover også bedre efter at have trænet. Det er bevist, at motion øger mængden af den dybe søvn, som for alvor giver dig ny energi. Når du får mere dyb søvn, vågner du færre gange i løbet af natten og føler dig mere udhvilet om morgenen. Talrige undersøgelser har vist, at folk, der træner regelmæssigt, sover bedre end de passive. Tænk dog over timingen – hård motion kort før sengetid kan gøre det svært at falde i søvn.

Men undgå overtræning Problemet: Motion kan hjælpe dig ud af trætheden, men overtræning kan have den modsatte effekt, så du kommer til at føle dig udmattet. Kroppen skal have tid til at restituere mellem træningspassene – ellers risikerer du at komme ind i en ond cirkel, hvor du faktisk nedbryder kroppen i stedet for at bygge den større og stærkere. Fysisk udmattelse mærkes som træthed, der sidder i kroppen, men kan også vise sig ved manglende mentalt overskud.

Løsningen:Skru lidt ned for den hårde motion, hvis det slider for hårdt på dig. Når du mærker, at du har været for hård ved dig selv, så erstat løbeturen eller den hårde styrketræning med en gåtur eller en rolig cykeltur. Nogle gange kan du være nødt til at snuppe en ekstra hviledag, hvis du føler dig meget træt eller øm. Det er vigtigt, at du ikke bliver slave af dit træningsprogram, men husker at lytte til din krop. Sørg for at spise komplekse kulhydrater (fx fuldkorn), masser af grønsager, proteiner fra fx magert kød samt sunde fedtstoffer, som kroppen skal bruge til at restituere. Drik rigeligt med vand, så du ikke bliver dehydreret.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: