Læs også

Thrusters

© Colourbox

Sådan holder du ryggen sund og rask

"Ondt i ryggen" har efterhånden udviklet sig til en folkesygdom. Heldigvis kan du selv gøre meget for at forebygge problemerne. Læs med og se hvordan.

14. november 2017 af Pia Beltoft Nielsen og Mette Bender.

Ondt i ryggen

At 8 ud af 10 mænd har ondt i ryggen på et tidspunkt i livet, siger lidt om problemets omfang.

Vores livsstil med meget stillesiddende arbejde er gift for ryggen og kan gå ud over vores livskvalitet. Bare spørg den fjerdedel af danske mænd, som regelmæssigt døjer med smerter i ryggen.

Den gode nyhed er dog, at du selv kan gøre en masse for at afhjælpe problemet. Vi giver dig seks kontante råd, som forebygger rygproblemer.

Styrk kroppens kerne

Det siger forskerne: Styrketræning af især kroppens core-muskulatur øger stabiliteten og styrken i kroppens helt centrale “kerne”, der ligger omkring rygsøjlen og går fra hoften op til brystkassen og skulderbladene.

Derfor virker det: Core-træningen styrker de fire bugmuskler samt den nedre rygmuskulatur, der arbejder tæt sammen og som i fællesskab skaber en stabil overkrop ved at danne et netværk af dybtliggende muskler – altså kernen eller core.

Det kan du gøre: Det gode ved core-træning er, at du ikke behøver udstyr, men fint kan træne effektivt hjemme på stuegulvet blot med din egen kropsvægt. Det klarer du via enkle ryg- og maveøvelser.

Det kan du gøre i dag: Sæt dig det mål at finde de 5-10 minutter, du i dagligdagen behøver for at styrke dine core-muskler. Det kan fx være en kort effektiv morgenseance.

Lad benene bære det tunge læs

Det siger forskerne: Tunge løft og foroverbøjede arbejdsstillinger slider meget på ryggen, fordi den ikke får mulighed for at arbejde optimalt, og som den er bygget til.

Derfor virker det: At være super opmærksom på din arbejdsstilling og undgå tunge løft er den bedste måde at skåne ryggen. Så slider du ikke unødigt på den og risikerer ikke pludselige vrid og hold.

Det kan du gøre: Skånes ryggen for de værste belastninger, mindsker du risikoen for skader betydeligt. Men du kan også gøre meget i din hverdag for at passe på din ryg. Hver gang du skal løfte noget tungt, så gå ned i knæ, så det er benene og ikke ryggen, der løfter vægten.

Det kan du gøre i dag: Tjek din løfteteknik, næste gang du løfter noget tungt – og sørg for at løfte på den rigtige måde fra nu af. Læg mærke til, at du løfter korrekt både på jobbet og derhjemme.

Pas på ‘bildækket’ 

Det siger forskerne: Svær overvægt øger risikoen for ondt i ryggen med mindst 50 pct., viser en stor finsk undersøgelse. Du reducerer din risiko for at få ondt i ryggen med omkring 30 pct., hvis du holder dig tilpas slank livet igennem. 

Derfor virker det: Har du fokus på at undgå ekstra kilo på sidebenene, så belaster du ikke ryggen nær så voldsomt. Især et seriøst ‘bildæk’ trækker i lændehvirvlerne, som let ender ude i en yderstilling med skader til følge. 

Det kan du gøre: Skift til en proteinrig kost med masser af grønsager og fibre, og få masser af motion, så du bliver eventuelle ekstra kilo kvit. Livsstilsomlægningen kan trække tænder ud, men din ryg vil elske dig. 

Det kan du gøre i dag: Du ved nok allerede, om du bærer rundt på for mange kilo – og hvor de i så fald især sidder. Men sådan helt officielt siger World Health Organization, WHO, at ens livvidde ikke bør overstige 94 cm. Så det kan du jo lige tjekke hos dig selv. 

Undgå tobaksrøg 

Det siger forskerne: Risikoen for at opleve smerter i lænden er mindst 30 pct. større hos rygere, viser en finsk undersøgelse. Det svarer til, at du som ikkeryger har en næsten 25 pct. lavere risiko for at få rygsmerter. Har du tidligere røget, har du stort set samme lavere risiko som ikkerygerne, så det betaler sig afgjort at kvitte. 

Derfor virker det: Cigaretterne nedsætter blodgennemstrømningen, så der ikke kommer så mange næringsstoffer til blandt andet ryggen. Blodet nærer nemlig de forskellige dele af ryggen, og når disse vigtige stoffer ikke frem, får ryggen sværere ved at fungere optimalt. Nikotin ændrer samtidig hjernens måde at opfatte smerte på, så rygere oplever at have mere ondt end ikkerygere. 

Det kan du gøre: Send rygerne i din omgangskreds udenfor, hvis de skal ryge, så du ikke inhalerer deres røg. Hvis det er dig, der ryger, så læg en slagkraftig og realistisk plan for at holde op. Du kan evt. søge hjælp hos en rygestopkonsulent. 

Det kan du gøre i dag: Gå på apoteket, eller spørg din læge om de nyeste rygeafvænningsmetoder, så du så hurtigt som muligt lægger tobakken fra dig.

Dyrk motion 

Det siger forskerne: Før i tiden sendte man rygpatienter i seng. Nu ved vi, at motion er den bed - ste medicin. Det gælder også, når du skal forebygge rygproblemer. Forskning viser, at ældre over 70 år halverer deres risiko for rygpro - blemer ved at være fysisk aktive – og det tal gælder højst sandsyn - ligt også for yngre aldersgrupper. Motion hver dag virker allerbedst. 

Derfor virker det: Hver gang du bevæger dig, trækker brusk - skiverne væske til sig og bliver derved masseret og motioneret – og mere fleksible. Samtidig styrkes knogler og muskler, så de bedre kan sikre dig en sund og oprejst holdning. Motion forebyg - ger også smerter ved at aktivere signalstoffer i hjernen, som løfter dit humør markant og giver dig en højere smertetærskel. 

Det kan du gøre: Styrk konditionen med fx løb, cykling eller gang mindst en halv time hver dag. Supplér med styrkeøvelser for især ryg-, mave- og hoftemuskler, der stabiliserer ryg og lænd og giver dig den korrekte holdning. 

Det kan du gøre i dag: Pump cyk - len, eller snør løbeskoene – selv en kortere motionstur hjælper.

Få sunde ‘skift stilling - vaner’ 

Det siger forskerne: Hvad enten du sidder eller står i længere perioder, kan det øge din risiko for at udvikle rygsmerter, og tommelfingerreglen er, at du helst skal skifte stilling mindst hver halve time. Det samme gælder, når du ligger og fx ser TV eller læser en bog. 

Derfor virker det: Dine hyppige stillingsskift ændrer på belastnin - gen af ryggen. Og de modvirker generne af, at den samme, fastlåste stilling ikke aktiverer rygsøjlens bruskskiver ret meget og mindsker tilførslen af vigtig næring til skiverne. Når du sidder stille, arbejder dine muskler desuden statisk uden nogen form for længdeændring, hvilket udløser en konstant spænding, der igen mindsker ilttilførslen. Det gør musklerne ømme og trætte. Derfor er dit modtræk at bevæge dig rundt – og gerne lave nogle lette gymnastiske øvelser. 

Det kan du gøre: Du skal indrette din arbejdsplads, så din risiko for rygskader minimeres. Det betyder en god, justerbar kontorstol med armlæn samt et hæve-sæn - ke-bord, så du ikke er tvunget til at sidde ned. I det hele taget bør du sidde så lidt som muligt, for ‘sidning’ er generelt gift for dit helbred. Du skal også have udviklet en eller anden form for automatisk ‘skiften stilling’, så du fx hvert 10. eller 15. minut lige rejser dig og bevæger dig rundt – eller skifter fra siddende til stående arbejdsposition, hvis det er muligt. Indtil de rutiner ligger på rygraden, så sæt en huske - alarm på din mobil eller dit ur. Du bør også investere i en ma - dras, der giver din ryg den opti - male støtte i løbet af natten. 

Det kan du gøre i dag: Har du stillesiddende arbejde, så vip dit stolesæde, så det peger let nedad. Det reducerer risikoen for rygsmerter, siger forskere fra University of Limerick i Irland i en ny undersøgelse.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: