Løber i smuk natur med bjerge, sommer, kun ben, frøperspektiv, MÅ GERNE BRUGES
© Istock

Sådan kommer du i gang igen efter en pause

Det har store konsekvenser, når du ryger af træningssporet og går i stå. Heldigvis kan du begrænse skadens omfang markant, hvis du griber pausen rigtigt an og fastholder et minimum af træning. Vi viser dig hvordan.

18. maj 2010 af Bjarke Kobberø

Det er ikke til at komme uden om. En gang imellem ryger træningen af sporet og du falder ud af en ellers velfungerende træningsrytme. Det kan skyldes for meget arbejde, en lang ferie med solbadning og altandrinks, en flytning eller andet, der roder op i de daglige rutiner. Det er brandærgerligt, for prisen er høj. Det finder du ud af, så snart du genoptager træningen. Lungerne skriger selv ved den mindste anstrengelse, musklerne dunker af hidtil ukendt ømhed, og de velkendte bakker er pludselig blevet dobbelt så stejle. Heldigvis kan du dog dæmme op for formtabet, hvis du tager det i opløbet.

Konditionen styrtdykker

Der er primært 4 områder, der bliver påvirket ved en træningspause: konditionen, udholdenheden, muskelstyrken og smidigheden. Konditionen rammes hårdt og hurtigt. Allerede efter få ugers pause falder dit kondital med op til 15 procent, og det kan altså mærkes, når bakkerne skal forceres på racercyklen, eller du skal løbe med fuld gas på din sædvanlige 5-km-tur.

Endnu værre er det, at udholdenheden, der møjsommeligt er bygget op gennem flere uger med jævnlige, lange træningspas, også daler ret hurtigt. Konsekvensen er, at musklerne hurtigt bliver trætte og syrer til, og at du ikke orker at arbejde mere. Allerværst er det dog med smidigheden. Her viser flere undersøgelser en nærmest uhyggelig reduktion, der stort set begynder i det øjeblik, du bare tænker på at droppe udstrækningen. Og herefter går det hastigt ned ad bakke med smidigheden.

Muskelstyrken er faktisk det område, der bedst tåler en træningspause. Godt nok svinder musklerne ind, hvis du bliver fuldstændig passiv – se blot på en lægmuskel, lige efter at den bliver pakket ud af gipsen – men heldigvis skal der ikke ret meget påvirkning til for at bevare det meste af styrken. Kan du komme til at stimulere musklerne bare lidt, mens træningen ligger brak, kan du begrænse tabet ganske meget.

Skadesbegrænsning er sagen

Og sådan er det hele vejen igennem. Med en minimal indsats i pauseperioden kan du begrænse skaden meget og gøre vejen tilbage til træningssporet mere overskuelig. Alt, hvad det kræver, er, at du iværksætter den rette damage control, når pausen indtræffer.

Få minutters indsats 2-3 gange om ugen er rigeligt, og det behøver ikke engang at være inden for din sædvanlige idræt. Bare kredsløbet og muskelstyrken bliver sat på prøve, vil det gøre underværker for din form. Så blot fordi racercyklen ikke kom med på ferien, eller der ikke er noget fitnesscenter i nærheden, er det ikke en undskyldning for at ligge fuldstændig brak. Bare på med løbeskoene og ned at lave armbøjninger. Med blot en lille indsats slipper du for at bruge oceaner af tid på at genvinde den tabte form.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: