Mandlig løber i bar overkrop, Bjergvej, Total

Sådan undgår du at koge over

Sæsonen for drønvarme sommerdage herhjemme og på ferien sydpå er sat ind. Læs med her, og se, hvordan varmen påvirker din krop, og hvordan du holder fast i træningen, selv om dagene er lange, solen bager, og vinden står helt stille.

29. april 2010 af Jacob Teilmann

Solen banker ned fra en blå himmel, og temperaturen er på den rigtige side af 30 grader. Sommeren er herlig, bare ikke, når der skal trænes. Forskning har vist, at præstationen i løbeskoene forringes med op til 15 procent, når temperaturen kommer over 25 grader. På grund af vindafkølingen påvirkes du mindre på cyklen, men også her har varmen en negativ indflydelse. Og ikke nok med at du ikke kan yde maksimalt ved høj varme – det er også meget ubehageligt. Ubehag og tunge ben er noget af det, der følger med, når man træner, mens solen bager. Det er derfor en god idé at skrue ned for ambitionerne, når det er varmt, og følge rådene her på siden.

Sveden er kroppens kølesystem

Når du træner i varmen, stiger temperaturen i kroppen – den såkaldte kropskernetemperatur. Bliver den for høj, forringes din ydeevne, og du brænder i sidste ende sammen. Kroppen har dog en række metoder til at undgå det. En af dem er sved. Når sveden fordamper fra huden, køler den blodet, der herefter føres tilbage til kropskernen og køler den. Det er altså ikke den sved, der drypper fra dig, der køler, men kun den, der ligger på huden og fordamper.

Bliv bedre i varmen | Tilvænning | Jo bedre form du er i, jo bedre er du også til at modstå varmen. Du bliver også bedre til at tåle varmen, jo længere tid du har opholdt dig i varme omgivelser. Læg derfor langsomt ud, og giv dig tid til tilvænning, når det pludselig bliver varmt. Der er individuelle forskelle på, hvor gode mennesker er til at arbejde i varme, så lyt til din krop, som fortæller dig, hvor høj intensitet du kan klare i varmen. | | Nedkøling | Jagter du en optimal udholdenhedspræstation i varme omgivelser – fx en konkurrence – så kan du med fordel køle dig selv ned inden træningen i stedet for at varme dig op. Forsøg har vist, at mennesker, der var nedkølet før træning i varme omgivelser, kunne holde i længere tid. Du kan nedkøle dig ved at sætte dig i køligt vand eller tage et køligt bad. Dette er dog kun relevant, hvis det er over 30 grader, når du skal træne. | | Væskebalancen | Væske er helt afgørende, når du skal undgå at brænde sammen i varmen både under træningen og mellem dine træningspas. Drik ca. 1 liter væske i timen, når du træner, og drik så kold væske som muligt. | | Påklædning | Jo mindre et areal af kroppen der er dækket af tøj, jo mere hud er der til direkte at afgive varme, når sveden fordamper. Brug lyst, svedtransporterende tøj, hvis du ikke er til bar mave. | | Træn i intervaller | Del træningsturen op i intervaller. Er du ude på en løbetur, så hold fx pauser i skyggen hvert kvarter. Du skal holde pause i 5-10 min. for at få kernetemperaturen ned. Træningsmæssigt giver 3 x 15 min. løb stort set det samme udbytte som 45 min. uafbrudt løb. | | Tidspunkter | Dagstemperaturen er højest fra kl. 11 til kl. 15. Tænk derfor på, hvornår på dagen du træner. Træn helst tidligt om morgenen; her er solen endnu ikke er stået op, og samtidig er din kernetemperatur lav, så du lægger ud med et bedre udgangspunkt i varmen. Alternativt kan du løbe sent om aftenen, når temperaturen er faldet til et tåleligt niveau. | | Hovedbeklædning | Et klæde eller en kasket beskytter mod solskoldning, men samtidig afgiver du meget varme via hovedet, så find ud af, hvad der virker bedst for dig. |

Husk vandet

Dehydrering er en alvorlig tilstand, der opstår, når der ikke er væske nok i kroppen. Bliver du dehydreret, hæmmer du din krops evne til at regulere temperaturen. Det kan i yderste konsekvens være dødeligt, men kan nemt forebygges. Under træning på en varm sommerdag skal du drikke væske svarende til ca. ¾ af den svedmængde, du taber på træningsturen. Vej dig før og efter træning for at finde ud af, hvor meget det er. Taber du dig fx 2 kilo på en træningstur, skal du ca. drikke 1,5 liter på din næste træningstur. Er din urin meget mørkegul, er det også tegn på, at du mangler væske. Hvis du som udgangspunkt drikker 1 liter vand i timen, når du træner i varme, er du godt dækket ind. Bland evt. en knivspids salt og lidt sukker i vandet – så optages væsken nemme

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: