Hjælp, jeg plages af lyskeskader!

Hjælp, jeg plages af lyskeskader!

Jeg er en halvgammel fodboldspiller, der i de senere år har fået sæsonen spoleret af tilbagevendende lyskeskader. Hvordan slipper jeg af med den irriterende skade?

  • Aktiv Træning nr. 8, 2010
Spørg os

Lyskeskader er hyppige i sport med mange pludselige retningsskift.

Typisk prøver mange at vende tilbage til fodboldbanerne for tidligt – før skaden helt er lægt. Alvorlige lyske- skader kan tage 16-20 uger at komme sig over og kræver målrettet genoptræning.

3-5 dage efter at du er blevet skadet, kan du begynde at genoptræne ved at lave øvelsen ‘klem om bold’ – se boksen til venstre. Er øvelsen smertefuld, så vent nogle dage ekstra. Udfør både øvelsen med strakte ben, let bøjede ben og bøjede ben. Udfør også 3 x 15-20 mavebøjninger, mens du samtidig klemmer om bolden og løfter fødderne. Lav programmet 3 gange ugentligt.

Efter 2-4 uger bygger du flere øvelser på dit lyskeprogram. Samtidig må du begynde at løbe korte ture i lavt tempo. Hvis løb ikke giver dig ømhed, må du, ved siden af lyskeøvelserne, sparke bold op ad en mur. Fortsæt på den måde i yderligere 8 uger, og byg langsomt nogle øvelser på, hvor du skifter retning og sparker til en bold.

De første 1-4 uger:

  • Klem om bold: Lig på ryggen med en bold mellem dine bøjede knæ. Pres dem sammen om bolden i 30 sek., og hold så en kort pause. Gentag 10 gange.

Uge 4-12:

  • Sideliggende benløft: Lig på siden med det underste ben strakt og øverste ben bøjet frem foran det andet. Løft dit underste ben mod loftet med hælen først. Lav 3 x 15-20 gentagelser med begge ben.
  • Løft benet højt: Lig på siden med dit underste ben bøjet og øverste ben strakt. Knæene er samlede. Løft herfra det strakte ben op og lidt bagud med hælen først. Lav 3 x 15-20 gentagelser
  • Skøjteøvelse på gulvklud: Stå med en gulvklud under den ene fod. Skøjt ud til siden og tilbage igen, mens du presser gulvkluden i gulvet. 3 x 15-20 gange med hvert ben.

NYHEDSBREV

Få vores gratis nyhedsbrev med masser af gode tips til din træning.

Følg os på instagram

Følg os på instagram

Få forsmag på testvindere og kom med bag kameraet.

Find os her
Mest læste
Hvorfor vrikker jeg altid om på anklen?

Hvorfor vrikker jeg altid om på anklen?

Spørg os |

Hver gang jeg spiller fodbold eller ...

Læs mere
Hvordan kan jeg styrke svage ankler?

Hvordan kan jeg styrke svage ankler?

Spørg os |

Når jeg dyrker sport, så vrikker jeg ...

Læs mere
Hjælp, jeg har ondt under foden!

Hjælp, jeg har ondt under foden!

Spørg os |

Jeg har fået plantar fasciitis og har ...

Læs mere
Forstrækning eller fiber-sprængning?

Forstrækning eller fiber-sprængning?

Spørg os |

Jeg har fået en skade i baglåret - ...

Hvad er en forstrækning
Hvorfor er mine skinneben ømme?

Hvorfor er mine skinneben ømme?

Spørg os |

Jeg træner til et halvmaraton, men er ...

Hvorfor er mine skinneben ømme?
Nyeste
Dette vitamin nedsætter din skadesrisiko

Dette vitamin nedsætter din skadesrisiko

Skader |

Bliver du ofte ramt af ...

Læs mere
3 ting, du med garanti IKKE vidste om smerter

3 ting, du med garanti IKKE vidste om smerter

Skader |

Føler du dig nogle gange som et pjok, ...

Læs mere
Tunge løbere er de mest skadesudsatte

Tunge løbere er de mest skadesudsatte

Skader |

Ny forskning viser, at minimalistsko ...

Læs mere
Hvilket underlag er hårdest?

Hvilket underlag er hårdest?

Spørg os |

Hvad betyder løbeunderlaget for, om man ...

Læs mere
Cookie- og privatlivspolitik