kvinde løber på landevej.

Hvordan styrker jeg mine knæ?

Jeg har løbet i et halvt års tid og er blevet glad for det. Dog oplever jeg, at det er hårdt for mine knæ. Er der øvelser for knæene, som jeg kan supplere mit løb med?

7. juli 2017

Vær opmærksom på dine knæ som løber

Det er supergodt at være opmærksom på sine knæ som løber, for desværre er det ofte her, at en glorværdig løbekarriere strander.

Der er tre steder, du kan sætte ind, for generne opstår ofte som følge af både mangelfuld styrke, sløset opvarmning og utilstrækkelig mobilitet.

Få populært Garmin løbeur + 12 nr. af I FORM – kun 499,00 kr. + 49,50 i porto og eksp. I alt 548,50 kr.

Styrken opbygger du ved decideret at træne de muskler, som stabiliserer knæet. Det kan sagtens foregå derhjemme som et lille 10-15-minutters program, hvor du samtidig laver mobilitetsøvelser for hofte, lænd og ben.

Planlæg at træne styrke to gange om ugen ud over dine løbeture. Derudover er det vigtigt, at du varmer op inden dine løbeture, så leddene bliver velsmurte. Det nedsætter friktionen i og omkring det følsomme knæled.

Tre gode programmer til at undgå knæskader

God opvarmning

  • Det kunne fx være 5 minutters rask gang eller let jogging, efterfulgt af 25 høje knæløftninger, 25 spark til bagdelen, 10 squats og 10 walking lunges.

Miniprogram til dagligstuen

  • Lav hele serien to gange i træk.
  • Buk dig helt forover, og ret dig helt op, 10 gange.
  • Roter skiftevis overkroppen til højre og venstre, 10 gange til hver side.
  • Lav sidebøjninger til højre og venstre, 10 gange til hver side.

Styrketræning

  • Lav tre sæt af hver øvelse med et minuts pause imellem.
  • 10-12 tunge squats, gerne med vægt (fx en kettlebell) i favnen.
  • 10 lunges med hvert ben, hvor du træder frem og tilbage.
  • 5 ét-bens squats med hvert ben.
  • Gå så dybt, som du kan, uden at miste kontrollen.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: