9 tricks der forebygger løbeskader

9 tricks der forebygger løbeskader

Aktiv Træning bringer her det andet af syv uddrag fra den nye bog ’Kom i form til halvmaraton på 100 dage’. Uddraget handler om, hvordan 90 procent af alle løbere, der træner mod halvmaraton, bliver skadet - og hvordan du undgår at blive en del af statistikken.

  • 03-02-2016

Løb er den perfekte motionsform. Den er gratis. Du kan løbe, hvor og hvornår det passer dig. Og på kort tid kan du opnå store forbedringer af din form og sundhed. Men som alting i livet er der en slange i paradis, og for løbetræningens vedkommende er det risikoen for skader.

Hvis du løbetræner gennem et helt år, vil du med stor sandsynlighed blive ramt af en større eller mindre løbeskade. Studier af amerikanske løbere viser eksempelvis, at af 200 motionsløbere, der træner mod halvmaraton gennem et år, så oplevede 90 procent at blive ramt af skader eller skavanker. Det var især skinneben, knæ og hofter, som forsøget viste, var udsatte under løbetræningen.

Inden du af frygt for skader sætter dig tilbage i sofaen, skal du vide, at godt en tredjedel af den danske befolkning over 16 år løber på motionsbasis. Selvom en stor del har oplevet at blive ramt af skader, løber flertallet stadig i dag. Skader er altså ikke en forhindring for at løbe, men derimod noget du skal have i din bevidsthed, så du bedre kan styre uden om dem og minimere omfanget, når de rammer.

Selv hvis du bliver skadet, vil den sundhedsmæssige gevinst af motionen opveje den tid, hvor du ikke kan løbe. Forskere har bl.a. fundet ud af, at danske mænd, der løber, får forlænget deres liv med 6,2 år, mens danske kvinder fik en bonus på 5,6 leveår. Desuden forebygger løb en række folkesygdomme som knogleskørhed, gigt, diabetes og hjerte-kar-sygdom. Løbetræning betyder altså, at du får et længere liv uden sygdom. Med andre ord er det ikke skadesrisikoen, der skal holde dig fra løbetræningen.

Forsidebillede

Derfor er din risiko for skader stor

Når du løber, bruger du forskellige dele af din krop på samme tid. Du bruger dit kredsløb, der består af hjertet, lunger og blodårer, til at få ilt og næringsstoffer ud til dine muskler, hvor det bliver omdannet til den energi, du bruger til at bevæge dig. Musklerne holdes på plads af dine knogler og sener, som også sendes på hårdt arbejde, når du løber.

Løbeskaderne opstår ofte, fordi kredsløb, muskler samt sener og knogler udvikler sig med forskellig hastighed og dermed skaber et misforhold i styrke mellem forskellige dele af kroppen. Når du løbetræner, vil du på få måneder opnå store forbedringer af dit kredsløb, hvilket betyder du kan optage mere ilt. Dine muskler vil ligeledes meget hurtigt blive markant bedre til at omsætte ilt og næringsstoffer til energi. Det betyder, at du i løbet af kort tid, efter du har øget din træning vil forbedre kroppens optagelse og udnyttelse af ilt markant. Din form bliver bedre, og du kan løbe hurtigere.

Mens du efter kort tids træning forbedrer din iltoptagelse og dermed evnen til at løbe hurtigt, udvikler dine knogler og led sig meget langsomt. Faktisk tager det næsten tre gange så lang tid for knogler og sener at opnå den samme forbedring, som der sker med dine muskler og dit kredsløb. Den forskelligartede udvikling skaber et misforhold mellem, hvor hurtigt du kan løbe, og hvad din krop reelt kan holde til. Det svarer lidt til, at man tager en motor fra en racerbil og sætter den i en brugt familiebil. Motoren er bygget til at køre med 300 km/t, men problemet er, at karosseriet slår revner, og hjulene falder af, hvis du kører hurtigere end 150 km/t. For at forebygge du overbelaster din krop og bliver skadet, når du øger mængden af ugentlige kilometer i dit træningsprogram, skal træningen tilpasses kroppens svageste led: dine sener og knogler.

9 TRICKS DER FOREBYGGER LØBESKADER

  • Opbyg træningen gradvist. Heldigvis kan du ved at træne klogt og følge nogle simple principper minimere din risiko for skader. For at forebygge, at der opstår et misforhold mellem styrken af dit kredsløb, muskler, sener og knogler, bør du ikke øge kilometermængden med mere end 10 procent per uge. Reglen er ikke et ubrydeligt princip men en god rettesnor, hvis du vil være på den sikre side, hvad løbeskaderne angår.
  • Hold tempoet under kontrol. Det er ikke kun kilometermængden, der afgører din skadesrisiko. En lige så vigtig faktor er tempoet i træningen. I uger, hvor du øger tempoet, må du derfor ikke øge den samlede distance. Beslutter du dig for at løbe ekstra intervaller en uge, bør kilometerantallet ikke samtidig øges.
  • Hav realistiske ambitioner. En anden hyppig årsag til skader er for høje ambitioner. Hvis der opstår et misforhold mellem dine ambitioner og din krops naturlige begrænsninger, vil det ofte medføre, at du træner hårdere end led, sener og knogler kan holde til. Sørg derfor for at være realistisk, når du sætter fremtidige mål for dig selv.
  • Husk restitutionen. Det er i pauserne mellem din løbetræning, hvor kroppen får tid til at restituere, at din kondition bliver bedre, og din krop bliver stærkere til at modstå skader. Derfor er god kost, rigeligt med søvn og et lavt stressniveau særligt vigtigt, hvis du skal forebygge skader i perioder med hård træning.
  • Kend forskel på ømhed og smerte. Når du løber, er det helt okay at have ømme ben, men ømheden må ikke forvandles til smerte. Hvis du begynder at få så ondt i benene, at du ikke kan løbe normalt, eller løbetræningen føles meget ubehagelig at gennemføre, skal du øjeblikkeligt holde pause. Træner du med en begyndende skade, kan du forvandle en mindre skavank til en kronisk overbelastningsskade.
  • Vær opmærksom på udsatte punkter. Du skal især være opmærksom på smerter fra din hæl, skinneben, knæ, lysken og hofter - det er her, de fleste løbeskader typisk opstår. Endvidere skal du specielt være opmærksom på akutte smerter i knoglerne - det kan være et træthedsbrud.
  • Træn alternativt. Hvis du mærker vedvarende ømhed eller egentlige smerter i benene, er det en god idé at skifte en del eller hele løbetræningen ud med alternativ træning. Gode bud på alternativ træning er crosstraineren, gang på løbebånd med høj hældning samt spinning eller cykling. Det er dog vigtigt, at det ikke gør ondt i området, hvor du er skadet, når du træner alternativt.
  • Styrk dit svageste led. Selvom du gør alt det rigtige, vil du med stor sandsynlighed blive ramt af en løbeskade på et tidspunkt. Hvis du vil undgå, den vender tilbage, når du begynder at træne igen, så gælder det om at finde årsagen til skaden. Når du har identificeret det svage led, der fremprovokerede skaden, kan du sammen med din fysioteraupeut eller osteopat finde de styrke- eller fleksibilitetsøvelser, der skal til for at forebygge, at skaden kommer igen.

Fik du læst de andre uddrag fra bogen?

Dag 1: Sådan booster du din træningslyst
Dag 2: 9 tricks der forebygger løbeskader
Dag 3: Overvægtig? Sådan kommer du i gang med løbetræningen
Dag 4: Sådan finder du det rigtige træningstempo
Dag 5: Sådan træner du fedtforbrændingen med intervaller
Dag 6: Derfor er løbetræning sundt for gravide

Dag 7: 9 ting du SKAL huske før et halvmaraton

Fakta om forfatteren

aeeProfilbillede

Bogen ”Kom i form til halvmaraton på 100 dage” er skrevet af Anders Ejbye-Ernst, der er journalist på Aktiv Træning og iForm. Anders har løbet på eliteniveu det meste af sit liv og allerede som 14-årig vandt han sit første danske mesterskab på 10 km landevej. Siden har han flere gange stået øverst på skamlen og bl.a. også været udtaget til det danske atletiklandshold. Selvom hans fokus i dag er på journalistikken, holder han stadig træningen ved lige og løber to gange dagligt. Hans næste mål er at løbe et maraton på under 2 timer og 30 minutter.

Bedste tider:

  • 3000m: 8.32.47 (2004)
  • 5000m: 14.53.77 (2007)
  • 10 km: 30.46 (2003)
  • Halvmaraton: 1.10.22 (2004)
  • Maraton: 2.30.51 (2013)

Du kan følge Anders’ her:

Facebook.com/jeglober

Instagram/AndersEjbye

Mere om samme emne

NYHEDSBREV

Få vores gratis nyhedsbrev med masser af gode tips til din træning.

Følg os på instagram

Følg os på instagram

Få forsmag på testvindere og kom med bag kameraet.

Find os her
Mest læste
Hvordan undgår jeg smerter i vristen?

Hvordan undgår jeg smerter i vristen?

Spørg os |

Jeg får ondt i vristen, når jeg løber. ...

Læs mere
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraening.dk/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_da-DK/plus-orange-at_24.png" alt="Eksklusivt materiale" title="Eksklusivt materiale" width="30" height="30" class="alternate"/><img src="http://aktivtraening.dk/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_da-DK/plus-orange-at_24.png" alt="Eksklusivt materiale" title="Eksklusivt materiale" width="30" height="30" class="default"/></span>Skadet? Træn sådan

Eksklusivt materialeEksklusivt materialeSkadet? Træn sådan

Løbeskader |

Er du en af de mange løbere, der årligt ...

Læs mere
Løbeskader - sådan undgår du dem

Løbeskader - sådan undgår du dem

Løbeskader |

Se oversigten over de fem mest ...

Læs mere
Derfor bliver du skadet

Derfor bliver du skadet

Løbeskader |

Bliver du ofte skadet under løbeturen? ...

Læs mere
Hvorfor får jeg baglårsskader?

Hvorfor får jeg baglårsskader?

Spørg os |

Jeg løber en del og har haft problemer ...

Læs mere
Nyeste
Hvilket underlag er hårdest?

Hvilket underlag er hårdest?

Spørg os |

Hvad betyder løbeunderlaget for, om man ...

Læs mere
Så let undgår du vabler

Så let undgår du vabler

Skader |

Hader du også vabler på løbeturen? Med ...

Læs mere
Hvordan undgår jeg smerter i vristen?

Hvordan undgår jeg smerter i vristen?

Spørg os |

Jeg får ondt i vristen, når jeg løber. ...

Læs mere
Løbeskader - sådan undgår du dem

Løbeskader - sådan undgår du dem

Løbeskader |

Se oversigten over de fem mest ...

Læs mere
Hvordan taper jeg min ankel op?

Hvordan taper jeg min ankel op?

Spørg os |

Jeg forstuvede min ankel for en måned ...

Læs mere
Cookie- og privatlivspolitik