Løbeskader - sådan undgår du dem

Løbeskader - sådan undgår du dem

Vi er ikke er meget for at tale om det, men faktum er, at næsten alle løbere bliver skadet på et eller andet tidspunkt. Og ofte er det de samme løbeskader, vi pådrager os.

  • Af Christian Neergaard.
  • Aktiv Træning nr. 2, 2015
Løbeskader

Her får du en oversigt over de mest almindelige løbeskader og råd om, hvordan du kommer dig over dem – eller endnu bedre: helt undgår dem.

De 5 mest almindelige løbeskader

SMERTER PÅ YDERSIDEN AF KNÆET

Skyldes ofte LØBERKNÆ. En irritation af den lange sene, der løber på ydersiden af låret og forbi knæet. Det gør ondt, fordi senen gnider mod knæets knoglefremspring.

  • Årsag: Løbestilen spiller en stor rolle. Vrikker din fod kraftigt indad ved landingen (overpronation), fører det til et øget vrid i knæet, der får senen til at gnide mod lårbensknoglen. Det samme sker, hvis du lander på hælen med foden langt foran kroppen. Smerterne optræder typisk under eller efter løb. Brystsvømning kan dog også gøre ondt.
  • Forebyggelse: Arbejd med løbestilen, og prøv at tage kortere, hurtigere skridt, og fokusér på at lande på mellemfoden med fodisæt under dit tyngdepunkt. Sikr dig, at dine løbesko er stabile nok. Styrketræn hoftens udadførere. Bliver disse muskler stærkere, opnår du bedre styring af lår og knæ og kan nedsætte friktionen på senen.
  • Behandling: Minimér løbetræningen, og lav anden træning som cykling og crawl til at fastholde konditionen. Få evt. også vurderet og korrigeret din løbestil. Lav stabiliserende øvelser for både fod, knæ og hofte. Strækøvelser for ydersiden af låret anbefales også, ligesom massage, der udspænder senen på ydersiden af knæet.

SMERTER VED HOP, LØB OG DYBE KNÆBØJNINGER

Skyldes ofte SPRINGERKNÆ. En overbelastning af den kraftige sene neden for knæskallen. Senen er en del af lårets store muskelgruppe.

  • Årsag: Opstår typisk ved træning, hvor knæet belastes ekstra meget, fx løb i bakker, løb på trapper eller intervaltræning. Crossfit og sport med mange spring kan også udløse denne skade. Skaden mærkes som velafgrænsede smerter lige neden for knæskallen – typisk udløst af hop, løb og dybe knæbøjninger med stor belastning.
  • Forebyggelse: Forebyggende styrketræning for lårets forside – gerne op til tre gange om ugen – er effektiv forebyggelse. Brug flere måneder på langsomt at tilvænne senen til den nye belastning.
  • Behandling: Skru ned for løb – især intervaller. Gå i gang med specifik styrketræning af senen i form af knæbøjninger på både ét og begge ben. Øg belastningen langsomt over flere måneder, så du kommer op på tung vægtbelastning og få gentagelser. Tålmodighed er generelt en dyd her! Husk, at det her er en skade, som du kan være lang tid om at komme dig over.
SMERTER I SVANGEN OG FORREST PÅ HÆLEN

Skyldes ofte SVANGSENEBETÆNDELSE. Overbelastning af det kraftige senebånd, svangsenen, som udspringer fra hælen og spreder sig ud til tæerne.

  • Årsag: Skaden skyldes ofte, at løbemængden øges for hurtigt. Kraftigt vrik indad på foden (overpronation) og platfod øger risikoen for at udvikle skaden. Symptomerne er ofte smerter i hælen. I starten kun smerter, lige når man står ud af sengen om morgenen, senere også smerter under løb.
  • Forebyggelse: Gradvis og forsigtig øgning af løbetræningen. Sørg for, at du har de korrekte løbesko, der kontrollerer mod overdreven pronation. Arbejd med din løbestil, og prøv at øge skridtfrekvensen. Lav styrkeøvelser for de muskler, der styrer fodens bevægelser.
  • Behandling: Skru ned for løbetræningen, og undgå aktiviteter med mange hop og spring. Lav også styrkeøvelser for de muskler, der kontrollerer pronationsbevægelsen, og sørg for at strække læggen ud. Tapening af hele fodballen samt specialindlæg, der støtter fodbuen, er ofte er meget effektivt.

SMERTER I AKILLESSENEN

Skyldes ofte AKILLESSENEBETÆNDELSE. Altså overbelastning af den kraftige sene, som udspringer fra lægmusklerne og hæfter på den bagerste del af hælen.

  • Årsag: Den primære årsag til skaden er, at du øger træningsmængden eller farten – eller begge dele. Et kraftigt indadvrik af foden (overpronation) samt nedsat styring af knæ og hofte, stive ankelled og stram svangsene er også faktorer, som stresser akillessenen. Forfodsløb belaster også senen ekstra. Symptomerne på infektion er smerte eller ømhed efter løb, samt når du trykker på senen. Første tegn på skaden er stivhed og ømhed i senen, lige når du står ud af sengen.
  • Forebyggelse: Vær sikker på, at dine sko har den nødvendige støtte. Lav hælhævninger som en fast del af den skadeforebyggende styrketræning. Lav fodstabiliserende øvelser, hvis du overpronerer meget kraftigt. Veksl også gerne mellem flere par løbesko, så foden får en mere varieret påvirkning. Og pas på med kun at løbe i lette, flade løbesko.
  • Behandling: Reducér din løbetræning betragteligt. Hold evt. to ugers løbepause, og lav i stedet alternativ træning, der ikke belaster senen. Styrketræning af lægmuskler er det primære behandlingstiltag, men prøv også udstrækningsøvelser, før du går i gang med sport generelt – samt fx om morgenen. Støttende tape, der aflaster akillessenen, kan også bruges. Vend tilbage til sko med kraftigere hæl, hvis du har løbet i mere ‘naturlige’ sko.
SMERTER OMKRING KNÆSKALLEN

DIFFUSE FORRESTE KNÆSMERTER kalder man gener omkring knæskallen. Symptomerne minder om springerknæ, men smerterne bevæger sig mere rundt.

  • Årsag: Skaden kan have mange årsager, men de fleste relaterer sig til dårlig styring af knæskallen. Det kan irritere det væv, der ligger lige omkring knæskallen. Den dårlige styring kan skyldes kraftig indadvinkling i foden (overpronation) eller kalveknæ. Også ubalance mellem styrken på lårets inderside og yderside kan disponere til skaden. Som altid kan for stor træningsmængde også føre til skaden.
  • Forebyggelse: Sikr dig, at dine sko støtter nok. Lav fodstabiliserende øvelser, og styrk musklerne i låret, især dem på indersiden. Styrkeøvelser for musklerne på hoftens yderside, udadførerne, virker også forebyggende. Undgå pludselig øgning af uvant belastning og nye træningsformer. Det gælder også hård intervaltræning og bakketræning.
  • Behandling: Skru ned for løbemængden – især den intensive slags – og vær forsigtig med løb på trapper, spring eller cykling i tungt gear. Styrketræn alle de vigtigste muskler – inderlår og hoftens udadførere. Stræk låret let flere gange om dagen. Støttende optapening kan også virke. Senevæv heler langsomt, så du må væbne dig med tålmodighed og være forsigtig, når du begynder at løbe igen.

Forebyg med små øvelser
Specifikke skader kræver specifikke øvelser, men disse tre universaløvelser behandler og forebygger de fleste løbeskader.

Squat

Virker mod:
» Springerknæ
» Diffuse forreste knæsmerter
» Løberknæ

Beskrivelse:
Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Lav en ‘sid ned-bevægelse’, til dine knæ bøjer 90°. Rejs dig igen. Lav 2 sæt a 12 gentagelser. Lav øvelsen uden vægt i starten, efter nogle uger øger du belastningen med en vægtstang på nakken eller håndvægte i hænderne.

Hælhævninger

Virker mod:
» Akillessenebetændelse

Beskrivelse:
Stå på et trappetrin med hælen fri af trinnet. Hæv hælene, så du kommer op på tæer. Løft den ene fod fra trinnet, og kom langsomt ned igen på ét ben. Udføres for begge ben. Lav 2 sæt a 12 gentagelser for hvert ben 2-3 gange om ugen. Øg belastningen med en rygsæk på ryggen eller en håndvægt i hånden.

Elastikøvelse

Virker mod:
» Løberknæ
» Akillessenebetændelse
» Svangsenebetændelse
» Diffuse forreste knæsmerter

Beskrivelse:
Stå med let afstand mellem fødderne og med en træningselastik om begge ankler. Stil dig på et ben, og hold knæet stabilt (knæet må ikke vinkle indad). Før det andet ben udad og skråt bagud. Hold ryggen rank. Før langsomt benet tilbage igen. Lav 12 gentagelser for begge ben.

Mere om samme emne

NYHEDSBREV

Få vores gratis nyhedsbrev med masser af gode tips til din træning.

Følg os på instagram

Følg os på instagram

Få forsmag på testvindere og kom med bag kameraet.

Find os her
Mest læste
Sådan undgår du fodskader

Sådan undgår du fodskader

Løb |

Brug 1 minut hver anden dag på at give ...

Sådan undgår du fodskader
9 tricks der forebygger løbeskader

9 tricks der forebygger løbeskader

Løbeskader |

Aktiv Træning bringer her det andet af ...

Læs mere
Færre skader

Færre skader

Løb |

Løb med flere og kortere skridt – så ...

Løb med flere og kortere skridt
Løbeskader - sådan undgår du dem

Løbeskader - sådan undgår du dem

Løbeskader |

Se oversigten over de fem mest ...

Læs mere
Hvordan undgår jeg smerter i vristen?

Hvordan undgår jeg smerter i vristen?

Spørg os |

Jeg får ondt i vristen, når jeg løber. ...

Læs mere
Nyeste
Hvilket underlag er hårdest?

Hvilket underlag er hårdest?

Spørg os |

Hvad betyder løbeunderlaget for, om man ...

Læs mere
Så let undgår du vabler

Så let undgår du vabler

Skader |

Hader du også vabler på løbeturen? Med ...

Læs mere
Hvordan undgår jeg smerter i vristen?

Hvordan undgår jeg smerter i vristen?

Spørg os |

Jeg får ondt i vristen, når jeg løber. ...

Læs mere
Løbeskader - sådan undgår du dem

Løbeskader - sådan undgår du dem

Løbeskader |

Se oversigten over de fem mest ...

Læs mere
Hvordan taper jeg min ankel op?

Hvordan taper jeg min ankel op?

Spørg os |

Jeg forstuvede min ankel for en måned ...

Læs mere
Cookie- og privatlivspolitik