© Istock

Sådan træner du dig ud af løbeskaden

Træn mindre, men tungere: Danske forskere afliver en udbredt myte om, hvordan man bedst genoptræner overbelastede sener.

24. februar 2016

Skader som løberknæ, springerknæ eller en overbelastet akillessene kan gøre livet surt for løbere. Men vejen ud af smerterne fra en overbelastet sene behøver ikke at være så besværlig.

Den klassiske metode til genoptræning, der dikterer træning to gange om dagen med mange gentagelser, kan med fordel erstattes af langsom, tung styrketræning 2-3 gange om ugen. Det fastslår forskere fra Institut for Idrætsmedicin ved Bispebjerg Hospital i et nyt studie.

– Den traditionelle metode er lidt taget ud af det blå, og den gode nyhed er, at man kan nøjes med meget mindre træning. Langsom, tung styrketræning giver simpelthen bedre ‘value for money’, siger seniorforsker Christian Couppé.

Han står sammen med to kolleger bag studiet, der samtidig banker en pæl gennem myten om, at man kun skal genoptræne senen ved at forlænge musklen, såkaldt excentrisk træning.

For man kan roligt træne som ved almindelig styrketræning, hvor musklen både strækkes og trækker sig sammen, lyder det fra forskerne. Deres anbefalinger bygger på både egne studier med genoptræning af patienter og gennemgang af den eksisterende forskning på området.

Sådan bruger du metoden

Døjer du fx med smerter i akillessenen, så er øvelsen hælhævninger et effektivt valg. Du bygger træningen op til at blive tung ved at sørge for så meget belastning, at du kun kan lave 8-10 gentagelser pr. sæt. Øg belastningen ved at tage en rygsæk på ryggen eller en håndvægt i hånden.

  • 1. Stil dig på et trappetrin med hælen ud over trinnet. Sænk hælen, så lægmusklen strækkes ud.
  • 2. Hæv hælen, så du kommer op på tæer. Tempoet skal være langsomt – cirka 3 sekunder hver vej. Træn i minimum 8-12 uger.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: