Bliv skiklar i fitnesscenteret

Du får den sjoveste og mest actionmættede skiferie, hvis du starter træningen allerede nu. Med disse 5 øvelser bliver du skiklar i fitnesscenteret på bare 6 uger.

9. december 2016 af Anja Bolbjerg

Den tidligere professionelle skiløber Anja Bolbjerg har her udvalgt 5 favoritøvelser, som du med fordel kan lave i centeret før ferien.

For at få et godt fundament for skiferien bør du lave 2-3 træningspas om ugen med øvelserne, og du skal gerne starte, minimum 6 uger inden du skal afsted, for at have nok tid til at øge din skispecifikke styrke.

Er skiferien mindre end 6 uger væk, kan det dog også godt betale sig at gå i gang nu. Din balance vil nemlig uden tvivl blive bedre – selv med bare et par ugers træning.

1. Kør sikkert i høj fart

Øvelse: Stående etbenspres i chin-up-tårn. Derfor skal du lave den: Øvelsen hjælper dig til at få noget god belastning ned på skien og stå imod kræfter, der kommer den anden vej. Det er især relevant, hvis du kører hurtigt eller på noget stejlt. Sådan gør du: 1. Stå med siden til oppe i chin-up-tårnet med den ene fod på platformen og den anden nede på trinnet. Sørg for, at platformen er indstillet, så dit ben er bøjet ca. 90 grader i udgangsstillingen. 2. Pres nu platformen ned ved at strække benet nedefter gennem hele foden. Hold igen på vej op, så du selv kontrollerer farten i bevægelsen og ikke vrikker i hoften. Foden skal være lige under kroppen som på ski. I starten kan du støtte med hænderne på stangen foran dig og så prøve at løsne grebet, når du har fået godt styr på øvelsen. Vægt: Højere vægt gør øvelsen sværere (i modsætning til, når du bruger tårnet til chin-ups).

2. Red dig ud af bagvægten

Øvelse: Get-up på ét ben. Derfor skal du lave den: Øvelsen styrker primært forsiden af låret. Den hjælper dig til at kunne modstå eller komme ud af en bagvægtsstilling. Vi kan alle ryge i bagvægt på ski. Det er blandt andet styrken i lårene, der afgør, om skiene løber afsted med os, eller vi redder den. Sådan gør du: 1. Sæt dig på en træningsbænk – eller noget lidt lavere, hvis du vil udfordres mere. Løft det ene ben lidt over jorden. 2. Rejs dig så op på det andet ben. Hoften vil have en tendens til at svinge ud til siden. Prøv at modvirke det, så du holder hoften over foden, mens du rejser dig. Sæt dig langsomt ned igen, mens du stadig kun har vægten på én fod. Vægt: Du kan fx holde en kettlebell foran dig.

3. Få perfekt vægtskifte

Øvelse: Sidelæns step-up med armrækning. Derfor skal du lave den: Her træner du sidelæns vægtskifte. Ved at række armen frem arbejder du med en vigtig teknik omkring rotationen i et sving. Mange lader armen hænge nede ved hoften, efterhånden som svinget afsluttes, hvilket betyder overrotation med en uheldig vægtfordeling. Sådan gør du: 1. Stil dig med siden til en bænk i cirka knæhøjde. 2. Træd sidelæns op på bænken med den fod, der er tættest på. Når du træder op, så ræk den modsatte arm frem foran dig. Tag armen med tilbage, når du træder sidelæns ned igen. Vægt: Hold en lettere håndvægt i den hånd, du rækker frem. I den anden kan du tage en vægt, der er så tung, at du mærker øvelsen i låret, når du træder op.

4. Styrk haserne mod skaderne

Øvelse: Etbens-RDL i kabeltræk. Derfor skal du lave den: Det er særdeles vigtigt, at haserne er stærke og reaktive, når man skal på ski. Det styrker du med denne øvelse, som sætter dig i en balancerende situation ligesom på skiene. Sådan gør du: 1. Sæt et håndtag i kabeltræk med pulley forneden. Stil dig på ét ben med håndtaget i modsatte hånd. 2. Læn dig langsomt forover med rank ryg ned over et næsten strakt ben, og ræk håndtaget frem og ned mod pulleyen. Kom så langt ned, som din smidighed tillader, og løft dig så op igen. Det er vigtigt, at du spænder ekstra op i kropskernen hver gang, inden du skifter retning. Vægt: Du kan indstille vægten i kabeltrækket. Hvis du har problemer med ryggen eller er i tvivl, så tjek først med en instruktør, at du laver den rigtigt.

5. Kom godt rundt i svinget

Øvelse: Sideplanke på bænk med benløft. Derfor skal du lave den: En øget mobilitet langs ydersiden af kroppen og styrke i baller og lænd hjælper dig med at kunne korrigere vægtfordelingen på tværs af skiene og udnytte rotationskræfterne i svinget til din fordel. Dermed slipper du for at skulle tvinge skiene rundt med diverse vridmekanismer. Sådan gør du: 1. Læg dig på siden, så du støtter med albuen på en bænk og foden på gulvet. Lad hofterne hænge i en sidebøjning mod gulvet. Hæv dig så helt op i en sidebøjet bue. 2. Løft herfra det øverste ben sidelæns op, med hælen pegende let opad. Før benet ned igen, og lad nu hofterne bøje nedad mod gulvet til udgangsstillingen. Vægt: Man kan tage ankelvægte på, men for de fleste vil det være rigelig udfordring uden vægt.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: