© Getty Images

Kom i form før skiferien

Få en sjovere skiferie - på pisterne eller langrendsløjpen. Ruster du kroppen før afgang, undgår du ømme ben og minimerer risikoen for alvorlige skader. 4-5 uger afrejse lyder startskuddet til din målrettede skitræning.

27. november 2013 af Jakob Benn

Har du bare én gang været på skiferie, kender du scenariet: På førstedagen farer du ned ad pisterne som en vårkåd Ingemar Stenmark. Dag to er du lidt mere mat, mens du på tredjedagen føler dig som en 80-årig gigtpatient.

Ømme muskler hæmmer dine bevægelser og får dig til at opgive at forcere selv lave trapper og kantsten på vej hen til liften. Den groteske ømhed stjæler også al fornøjelsen ved at stå på ski. Men sådan behøver det ikke at være.

Det såkaldte “tredjedagssyndrom” er selvklart ikke en virus, men skyldes at dine muskler slet ikke er vant til den hårde belastning, som skiferien udsætter dem for.

Her viser vi dig, hvor let det er at ‘vaccinere’ din krop mod tredjedagssyndrom ved hjælp af en håndfuld nemme øvelser. Bruger du 2-3 gange om ugen i en halv time på vores program, er du helt anderledes godt klædt på til din næste skitur. Det skulle jo helst være dagslyset og pisternes åbningstider, der afgør, hvor længe du kan stå på ski hver dag – og ikke dine ømme stænger.

Program til langrendsløbere:

Shoulder tap Læg dig på gulvet, som om du skulle lave armbøjninger. Placér hænderne lige under dine skuldre. Spænd op i kroppen, så din krop danner en lige linje.

Løft højre hånd fra gulvet og klap dig selv på venstre skulder – uden at rotere i hoften. Før højre hånd tilbage til startpositionen og løft så venstre hånd og klap dig selv på højre skulder.

Antal: 20-30 ad gangen.

target="_blank">Se video af den her

Log ind og se flere øvelser til langrend: Speed lunges, Armbøjninger og to andre effektive øvelser.

Program til alpint skiløb:

Supine walk out Læg dig på ryggen med bøjede ben. Løft hoften op indtil kroppen danner en lige linje fra skulder til knæ. Gå med små skridt skridt frem med fødderne. Kom så langt frem du kan, uden at tabe hoften. Gå herefter tilbage til udgangspositionen stadig med små skridt. Antal ture: 3 x 6-12 ture.

target="_blank">Se video af den her

Log ind og se flere øvelser til alpint skiløb: Lateral hop, Cobra Y og to andre effektive øvelser.

Hent de komplette træningsprogrammer, der forbereder dig på langrend og alpint skiløb

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: