Rul dig stærk på rulleski

Rul dig stærk

Rulleski er super effektiv helkropstræning, der samtidig toptuner din kondition. Rulleskitræning er også – modsat hvad man ellers skulle tro – en træningsform næsten uden skader.

  • Aktiv Træning nr. 9, 2011

Du kan med fordel træne varieret, uanset om rulleski er et supplement eller din primære motionsform. Sørg for at inddrage udholdenhed, kondition, styrke, balance og teknik i dit program.

Udholdenhedstræning

Find en flad rute med få trafikale afbrydelser som fx stoplys og trafikkryds. Formålet er, at du løber en lang og sej tur i et middelhårdt tempo. Læg ud i et roligt tempo, indtil dine muskler og led er varmet op. Herefter øger du farten til et højere tempo og holder det i 30-45 min. Alt afhængigt af din teknik og dit udstyr vil du på 1 time kunne tilbagelægge mellem 10 og 20 km.

Intervaltræning

Varm grundigt op, og find en rute med god asfalt uden medtrafikanter. Løb først 10 min. i moderat tempo. De næste 25 min. giver du den fuld gas i 3 min. og holder pause i 2 min. Afslut de 5 intervaller med 5 min. roligt rul. Du kan også intervaltræne på bakker af en vis længde ved at bestige en bakke 5 gange, så hurtigt du orker. Er der ikke lige en rute med mange bakker i nærheden af dig, kan du blot angribe den samme bakke flere gange. Det er vigtigt, at du når at få pusten igen mellem de enkle opstigninger.

Allround-træning

Kør et program på 3 x 20 min. Først varmer du op i 20 min. med almindeligt løb på rulleski. Dernæst laver du intervaltræning i 20 min., og til sidst bruger du 20 min. på rullende styrketræningsøvelser. Du kan fx presse dine benmuskler ved at løbe uden stave op ad bakker. Ønsker du at sætte spot på dine triceps og mavemuskler, kan du gøre det ved at løbe med strakt overkrop, hvor du holder albuerne ind til kroppen og stager fra denne position.

Balancetræning

Kør i et roligt tempo, og glid længst muligt på skiftevis én ski ad gangen. Det vil styrke din balanceevne. Vil du udfordre din balance yderligere, kan du også rulle uden stave eller vælge en smal skøjteski.

Tekniktræning

Afsætter du indimellem lidt tid til at forbedre din grundteknik, får du endnu mere ud af dine øvrige træningspas. For jo bedre teknik du har, jo højere intensitet kan du løbe med på dine øvrige ture. Er du fx til klassisk rulleski, så træn jævnligt diagonalgang og dobbelt stavtag med og uden fraspark. Husk også at øve din bremseteknik.

Mere om samme emne

Træn i klub

Rigtig mange skiklubber i Danmark er begyndt at udbyde fælles rulleskitræning på alle niveauer uden for skisæsonen. Trives du bedst med at træne sammen med andre, er du nybegynder, eller vil du blot toptune din teknik og få inspiration til nye øvelser og ruter, kan du finde en klub med rulleskitræning på www.skiportal.dk. Også enkelte forhandlere af rulleskiudstyr tilbyder fællestræning.

Læs mere om

NYHEDSBREV

Få vores gratis nyhedsbrev med masser af gode tips til din træning.

Følg os på instagram

Følg os på instagram

Få forsmag på testvindere og kom med bag kameraet.

Find os her
Mest læste
Få styr på svingene i dybsneen

Få styr på svingene i dybsneen

Ski |

Med rolige, rytmiske op-ned-bevægelser ...

Læs mere
Hvordan gør jeg mig klar til at løbe langrend?

Hvordan gør jeg mig klar til at løbe langrend?

Spørg os |

Jeg skal på skiferie og vil for første ...

Læs mere
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraening.dk/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_da-DK/plus-orange-at_24.png" alt="Eksklusivt materiale" title="Eksklusivt materiale" width="30" height="30" class="alternate"/><img src="http://aktivtraening.dk/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_da-DK/plus-orange-at_24.png" alt="Eksklusivt materiale" title="Eksklusivt materiale" width="30" height="30" class="default"/></span>Træn nu - og få en sjovere skiferie

Eksklusivt materialeEksklusivt materialeTræn nu - og få en sjovere skiferie

Forberedelse |

Det er nu du skal i gang. Vi giver dig ...

Læs mere
Kortsving

Kortsving

Ski |

Her giver vi dig 4 grundlæggende ...

Læs mere
Bliv klar til ski med 5 øvelser

Bliv klar til ski med 5 øvelser

Træningsprogram |

Skal du på skiferie? Så lav øvelserne ...

Se træningsprogram
Nyeste
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraening.dk/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_da-DK/plus-orange-at_24.png" alt="Eksklusivt materiale" title="Eksklusivt materiale" width="30" height="30" class="alternate"/><img src="http://aktivtraening.dk/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_da-DK/plus-orange-at_24.png" alt="Eksklusivt materiale" title="Eksklusivt materiale" width="30" height="30" class="default"/></span>Træn nu - og få en sjovere skiferie

Eksklusivt materialeEksklusivt materialeTræn nu - og få en sjovere skiferie

Forberedelse |

Det er nu du skal i gang. Vi giver dig ...

Læs mere
Bliv klar til ski med 5 øvelser

Bliv klar til ski med 5 øvelser

Træningsprogram |

Skal du på skiferie? Så lav øvelserne ...

Se træningsprogram
Hvor god træning er langrend?

Hvor god træning er langrend?

Spørg os |

Hvis vejret ellers er til det i denne ...

Læs mere
Få styr på svingene i dybsneen

Få styr på svingene i dybsneen

Ski |

Med rolige, rytmiske op-ned-bevægelser ...

Læs mere
Nem skiferie

Nem skiferie

Ski |

Drømmer du om en ski-weekend med ...

Læs mere
Cookie- og privatlivspolitik