© colourbox

Træningsprogram - Langrend (begynder)

Dette program er lavet specielt til dig der er nybegynder eller mindre erfaren i skisporet, men som ønsker at få god træningseffekt og en god formudvikling gennem hele vinteren.

30. november 2016

Læg lidt ekstra arbejde i at forberede og smøre skiene. Få evt. hjælp af professionelle, for eksempel i en sportsforretning. Velsmurte ski giver en langt større skiglæde. Forsøg at holde en jævn fart i stedet for at stoppe op undervejs.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Opvarmning

Øg intensiteten gradvist i de første 10-15 minutter af træningspasset. Kør svingene begge veje. Skift ofte retning og skift mellem de forskellige teknikker. Juster evt. smøringen af skiene så du har et par rigtige gode ski til træningspasset.

Nedtrapning

En slags modsat opvarmning, hvor du reducerer tempoet/intensiteten over en periode på 10-15 minutter, så pulsen og vejrtrækningen falder til et jævnt og roligt niveau.

Sådan skal du træne

Den mest effektive påvirkning af hjerte-karsystemet, får du ved at arbejde i forskellige pulszoner. Derfor skal træningen være varieret og intervalpræget for at give en tilfredsstillende udvikling og udbytte. Hvis du sammenligner hjertet med en gearkasse, skal du bruge alle gearne. Den største del af træningen skal give en moderat belastning. Hårde træningspass giver derimod krydderi på træningen og skal ikke bruges for ofte.

Fartleg

Gå skiftevis hårdt og let, men under muskelsyretærsklen i de hurtige pas.

Spurt

Varier med enkel- og dobbelstaking, dobbel- og enkeldans.

Intervaller

Lav til moderat intensitet i to min. Øg til høj intensitet i to min, men hold dig under syretærsklen. Gentage fem gange.

Tempo-etape

Det løbet op i flere pas og mål hastigheden. Konkurrer mod din tidligere tid på træningspasset.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, Brug terrænet til naturlig intervaltræning i 30 minutter.

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, Naturlig interval i 30 minutter. Læg tre korte spurter i slutningen af passet.

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

45 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min. / Skitur 45–60 min.

55 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, Brug terrænet til naturlig intervaltræning i 30 minutter.

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, Naturlig interval i 30 minutter. Læg tre korte spurter i slutningen af passet.

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

45 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min. / Skitur 45–60 min.

55 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

40 min. roligt tempo, Den sædvanlige tur i jævnt tempo i 40 minutter. Forsøg at justere intensiteten til et niveau du kan holde hele vejen uden at tage pauser(snakketempo).

50 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 30–45 min skileg: Spurt, ottetaller i begge retninger, bakkeløb, staking.

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

45 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min / skitur 45–60 min

55 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

40 min. interval, Interval i 40 minutter. Læg tre opadgående bakkeløb i slutningen af hvert interval. Trap derefter ned.

50 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

16 min. interval, Intervaltræning med 3 minutters moderat intensitet, derefter 1 minutt rolig. 3-1-3-1-3-1-3-1. Opvarmning og nedtrapning.

26 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

45 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min / skitur 45–60 min

55 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 20 min progressiv tur med stadig hurtigere sekvenser a fire minutter.

20 min. roligt tempo, 20 minutter normal tur.

50 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

45 min. roligt tempo,

55 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

45 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min / Skitur 45–60 min

55 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

20 min. hurtigt tempo, klassisk stil, 3 kilometers tur

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

45 min. roligt tempo,

55 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

60 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min / skitur 45–60 min

70 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

12 min. konkurrence, 12 minutters test: Hvor langt løber du på 12 minutter?

22 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

50 min. roligt tempo, 50 minutters normal tur. Inkl fire spurter

60 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

60 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min / skitur 45–60 min

70 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

10 min. bakke, roligt tempo, 3 stigningsløb på let opadgående bakke.

30 min. interval, To minutter med høj intensitet og fire med moderat. (30-45min)

50 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

60 min. roligt tempo,

70 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

60 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min / skitur 45–60 min

70 min. total


Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: