© Colourbox

Træningsprogram - Langrend (øvet)

Dette program er til dig, der allerede træner en del.

30. november 2016

Du løber normalt 2-3 gange om ugen og er i rimelig god form, men ønsker at udvikle dig og få bedre kontrol over din fremgang.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Læg lidt ekstra arbejde i at forberede og smøre skiene. Få evt. hjælp af professionelle, for eksempel i en sportsforretning. Velsmurte ski giver en langt større skiglæde. Forsøg at holde en jævn fart i stedet for at stoppe op undervejs.

Opvarmning

Øg intensiteten gradvist i de første 10-15 minutter af træningspasset. Kør svingene begge veje. Skift ofte retning og skift mellem de forskellige teknikker. Juster evt. smøringen af skiene, så du har et par rigtige gode ski til træningspasset.

Nedtrapning

En slags modsat opvarmning, hvor du reducerer tempoet/intensiteten over en periode på 10-15 minutter, så pulsen og vejrtrækningen falder til et jævnt og roligt niveau.

Sådan skal du træne

Den mest effektive påvirkning af hjerte-kar-systemet får du ved at arbejde i forskellige pulszoner. Derfor skal træningen være varieret og intervalpræget, for at give tilfredsstillende udvikling og udbytte. Hvis du sammenligner hjertet med en gearkasse, skal du bruge alle gearne. Den største del af træningen skal give en moderat belastning. Hårde træningspass giver derimod krydderi på træningen og skal ikke bruges for ofte.

Fartleg

Gå skiftevis hårdt og let, men under muskelsyretærsklen i de hurtige pas.

Spurt

Varier med enkel- og dobbelstaking, dobbel- og enkeldans.

Intervaller

Lav eller moderat intensitet i to min. Øg til høj intensitet i to min, men hold dig under syretærsklen. Gentag fem gange.

Tempo-etape

Del løbet op i flere pas og mål hastigheden. Konkurrer mod din tidligere tid på træningspasset.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

30 min. roligt tempo, 30 min. tur som første pass. Prøv de forskellige teknikker, for at finde følelsen for langrend igen.

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. bakke, hurtigt tempo, 4,5 km plus tre stigningsløb og tre bakkeklatringer.

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

60 min. roligt tempo, Løbetur 45–60 min / skitur 45–90 min

70 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

25 min. hurtigt tempo, klassisk stil, 5 km progressiv træning, hvor farten øges løbende på hele strækningen.

5 min. bakke, hurtigt tempo, fire tempoændringer i bakke.

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

12 min. interval, 3+1+3+1+3+1.

22 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

60 min. roligt tempo, Løbetur 45–60 min / skitur 45–90 min

70 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

30 min. roligt tempo, 6 km tur.

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

10 min. hurtigt tempo, klassisk stil, 2 km tempotræning

20 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

60 min. roligt tempo, Løbetur 45–60 min / skitur 45–90 min

70 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

25 min. hurtigt tempo, klassisk stil, 25 min progressiv træning. 4 min sekvenstræning.

35 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

35 min. interval, 7 km naturlig interval.

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

60 min. roligt tempo, Løbetur 45–60 min / skitur 45–90 min

70 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

45 min. roligt tempo, 8 km vanlig tur plus fem spurter med staking.

55 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 10 x 500 meter intervaltræning med tilnærmet makspuls og pauser på et minut.

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

90 min. roligt tempo, Løbetur 45–60 min / skitur 45–90 min

100 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

60 min. roligt tempo, 12 km tur

70 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

12 min. hurtigt tempo, klassisk stil, 3 x 1 km tempotræning

22 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

90 min. roligt tempo, Løbetur 45–60 min / skitur 45–90 min

100 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

40 min. bakke, hurtigt tempo, 10 bakkeklatringer med teknik og tempovariastion, 10 nedkørsler, 10 spurt med enkel og dobbelt staking.

10 min. hurtigt tempo, klassisk stil, 3 x 500 m tempo.

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

70 min. roligt tempo,

80 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

90 min. roligt tempo, Løbetur 45–60 min / skitur 45–90 min

100 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning,

40 min. roligt tempo, 8 km normal tur

15 min. interval, 10 x 200 meters fartleg.

65 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. roligt tempo, 6 km

12 min. hurtigt tempo, skøjtestil, 3+1+3+1+3+1 intervaller.

52 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

90 min. roligt tempo, Løbetur 45–60 min / skitur 45–90 min

100 min. total


Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: