Træd igennem Du får større træningsudbytte, hvis du træner i kort tid, men til gengæld presser dig selv mere. © Colourbox

Hvordan gør jeg min spinning effektiv?

Jeg træner på en spinningcykel hjemme i kælderen. Hvordan får jeg det optimale ud af min træning?

Den typiske begynderfejl, som mange laver, er, at de sætter sig op på cyklen og kører en halv til en hel time i forholdsvis lette gear. Pulsen kommer ikke nævneværdigt op, og de får derfor ikke ret meget ud af den tid, de har investeret.

Variation er nøglen til effektiv træning, og når det gælder spinning, har du 3 knapper at skrue på:

  • Træningens længde

  • Intensiteten, altså hvor hårdt det føles

  • Modstanden, altså hvor tungt gear du kører med

I stedet for en lang tur, der ikke presser dig ret meget, er det bedre at køre en kort, men mere intensiv tur.

Justér modstanden på cyklen, så du kan køre med det rette antal pedalomdrejninger pr. minut (rpm). Antallet af pedalomdrejninger pr. minut kaldes også for kadencen, og 100-120 rpm regnes for en høj kadence.

Kører du i tungere gear, falder kadencen typisk til 50-60 omgange pr. minut. I skemaet herunder kan du se eksempler på, hvordan et ugeprogram kan se ud. Sørg også for at variere dine arbejdspositioner, så du veksler mellem at sidde ned og stå op. Tilsæt også gerne musik til din træning.

Træningsprogram
Begynder Øvet
Mandag

Kadencetræning

Hold høj kadence (100-120). Intensiteten er 70-85 % af din maksimalpuls. 20 min.

Kadencetræning

Hold høj kadence (100-120). Intensiteten er 70-85 % af din maksimalpuls. 30-35 min.
Tirsdag

Bakketræning

Kør tungt, og hold en lav kadence (50-60). Intensiteten er 70-85 % af din maksimalpuls. 20 min.

Bakketræning

Kør tungt, og hold en lav kadence (50-60). Intensiteten er 70-85 % af din maksimalpuls. 30-35 min.
Torsdag

Fartleg

Variér kadencen (50-110), og pres i korte perioder pulsen helt op. Intensiteten er 85-95 % af din maksimalpuls. 20 min.

Fartleg

Variér kadencen (50-110), og pres i korte perioder pulsen helt op. Intensiteten er 85-95 % af din maksimalpuls. 30-35 min.
Lørdag Ingen træning

Distancetræning

Du holder tempoet så langt nede, at du kan tale i korte sætninger. Rejs dig op hvert 5. minut, og træd 20-30 sekunder i tunge gear. 55 min.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: