3 tips til at undgå skulderskader

De fire muskler, der går under navnet rotatormanchetten, skal styrkes, hvis du vil forebygge skulderskader.

13. februar 2018 af Jesper U. Larsen

Skulderen er et af de steder på kroppen, der er mest udsatte for skader under styrketræning, og ofte er det den såkaldte rotatormanchet, der er årsag til balladen.

Mange lærer først, at der er noget, der hedder rotatormanchetten, når de får ondt i skulderen, men er du på forkant og giver den lidt opmærksomhed i din træning, kan du forebygge, at skaderne opstår.

Hvad er rotatormanchetten?

Rotatormanchetten består af fire små muskler (infraspinatus, supraspinatus, teres minor og subscapularis), som omkranser skulderleddet og holder det på plads. De står primært for rotationer i skulderen og bidrager til at stabilisere skulderleddet under bevægelse.

Rotatormanchetten bliver bl.a. udsat for hårde prøvelser under bænkpres, skulderpres og mange andre styrkeøvelser for overkroppen samt i sportsgrene, hvor man bruger armene til fx kast eller svømning.

Sådan træner du den

Overbelastning af rotatormanchetten kan føre til inflammation eller i værste fald overrivninger. Det kan betyde en lang pause fra træningen, for når skulderen er ramt, er der ikke mange styrkeøvelser, du kan lave.

Hvis du vil styrke rotatormanchetten og dermed forebygge skader, så kræver det kun, at du laver nogle få specifikke øvelser 1-2 gange om ugen. Træn med så lette vægte, at du kan tage omkring 15 gentagelser pr. sæt, og hav fokus på at lave øvelserne med den korrekte teknik.

Øvelse: Ekstern rotation med kabel

Denne øvelse styrker infraspinatus og teres minor. Infraspinatus er den mest belastede og den mest skrøbelige af de fire muskler, og eksterne rotationer er derfor særdeles vigtige, når du vil styrke rotatormanchetten.

Sådan gør du: Sæt et D-håndtag i kabelmaskinen, og indstil højden, så håndtaget er i albuehøjde. Stil dig med siden til maskinen, og grib håndtaget med den hånd, der er længst væk fra maskinen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind til overkroppen, mens underarmen er ind foran maven. Rotér nu armen udad (væk fra maskinen), mens du stadig holder albuen tæt ind til kroppen. Hold positionen kort, og vend langsomt tilbage til start. Se video af øvelsen her

Øvelse: Intern rotation med kabel

Med interne rotationer er det musklen subscapularis, du træner. Har du ikke adgang til en kabelmaskine, kan du lave både interne og eksterne rotationer med en håndvægt og liggende på en bænk.
Sådan gør du: Sæt et D-håndtag i kabelmaskinen, og indstil højden, så håndtaget er i albuehøjde. Stil dig med siden til maskinen, og hold håndtaget i den hånd, der vender ind mod maskinen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind til overkroppen, mens underarmen peger lige frem foran kroppen. Rotér nu armen ind foran maven, mens du stadig holder albuen tæt ind til kroppen. Hold positionen kort, og vend langsomt tilbage til start. Se video af øvelsen her

Øvelse: Full can lateral raise

Den klassiske skulderøvelse lateral raise træner også supraspinatus. Med denne ”full can”-version, hvor tommelfingeren vender opad i bevægelsen, rammer du dog supraspinatus endnu mere effektivt, mens den store skuldermuskel bidrager knap så meget.

Sådan gør du: Stå med armene ned langs siden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne pegende fremad. Løft armene ud fra kroppen, så de kommer op til vandret position. Sænk armene kontrolleret tilbage til start. Se video af øvelsen her

Boost motivationen med musik

Synes du, det er en smule kedeligt at lave skadesforebyggende øvelser, så giv motivationen et løft ved at proppe din favoritmusik i ørene, når du træner. 


Lige nu kan du få det suveræne bluetooth-headset Sudio TRE Sport til en ligeså suveræn pris sammen med Aktiv Træning. Sudio TRE Sport er lavet i et eksklusivt, skandinavisk design, og ud over at have en super lyd og en suveræn pasform har det en batteritid på hele 9 timer ved brug, 10 dages standby-tid og en rækkevidde på 15 meter.

Få Sudio TRE Sport sammen med 4 numre af Aktiv Træning for KUN 179,50 kr. (+ 39,50 kr. i porto). Læs mere om tilbuddet her

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: