Rest-pause. Stærk mand med bar overkrop.
© iStock

5 tips til rest-pause

En rest-pause har i flere studier vist sig at være en både effektiv og tidsbesparende vej til at blive større og stærkere. Derfor får du her 5 tips til at anvende metoden korrekt.

28. november 2017 af Brian Henneberg

Kom godt og sikkert i gang med en rest-pause

Rest-pause er for viderekomne

Rest-pause er en udmattende teknik, som kræver, at kroppen har vænnet sig til hårde belastninger. Er du nybegynder, er der ingen grund til at kaste dig over rest-pause endnu, da du sagtens kan opnå fremskridt med mere traditionel træning.

Har du derimod trænet nogle år, og har du ramt et plateau på en øvelse, så kan rest-pause være en effektiv teknik til at komme videre. Det kan være, du sidder fast på 9 gentagelser med 32 kg i brystpres med håndvægte. Ved at anvende rest-pause kan du måske presse 2-3 gentagelser mere ud, første gang du prøver det. Hvis du så over en periode mindsker varigheden af pauserne i dine rest-pause-sæt, fx fra 20 sek. i starten til 7 sek. efter nogle uger, vil du sandsynligvis opleve, at du rykker dig. Nu kan du måske tage 10-11 gentagelser med 32 kg uden at benytte dig af rest-pause.

Pas på med store øvelser

I princippet kan rest-pause-teknikken anvendes på alle øvelser. Men da det er en krævende og udmattende teknik, skal du passe på i store, tunge øvelser som fx dødløft, hvor du risikerer at skade dig selv, hvis teknikken begynder at halte, når du udtrættes.

Derfor er det en god idé i stedet at køre nogle isolationsøvelser som rest-pause-sæt, når du begynder at eksperimentere med metoden. Det kan være øvelser som leg extensions, leg curls, tricepspres og biceps curls.

Vælg vægt efter dit fokus

Rest-pause egner sig glimrende til både let og tung træning. Hvis du vælger lette vægte, kan du arbejde med din syregrænse og blive i stand til at tage flere gentagelser med den samme vægt. Og hvis du arbejder med tungere vægte, kan du med fordel have fokus på at sænke vægten langsomt – såkaldt excentrisk træning. Det har vist sig at være mere effektivt end koncentrisk træning, når det gælder muskelvækst og forbedring af sundhedsparametre som insulinfølsomhed og kolesteroltal. 

Ét sæt kan være nok

Som udgangspunkt skal du kun køre ét langt rest-pause-sæt pr. muskelgruppe. I visse øvelser og til store muskelgrupper kan det dog være en fordel at køre flere sæt. Har du noget træningserfaring, kan du sikkert godt vurdere, om en muskel kan tage mere, eller om den er klar til, at du tager hjem. Lyt derfor til din krop, og brug dine egne erfaringer, når du anvender rest-pause. Vil du gerne køre flere sæt, kan du fx køre to almindelige sæt og så slutte af med et enkelt rest-pause-sæt.

Brug den med varsomhed

Det kan ikke anbefales, at du udfører alle dine træningspas som rest-pause, da du risikerer at løbe ind i overbelastningsskader på fx senevæv, hvis du gennemprygler musklerne ud over deres grænse alt for hyppigt. Du skal derfor sørge for at dosere træningen.

Rest-pause-træning kan med fordel reserveres til én fast dag hver 14. dag på udvalgte øvelser. Du kan også vælge at køre rest-pause på alle dine øvelser på dage, hvor du har travlt og kun har tid til en kort træning. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad er det bedste ved vintertræning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: