5 tips til større arme

Drømmer du om at få et par velvoksne ”guns”, så husk de her 5 tips, når du træner.

8. februar 2016 af Jesper U. Larsen

Muskuløse arme har alle dage været et hit. Vil du få andre til at stirre imponeret, når du viser dine overarme frem, så tjek de her 5 ting, der er værd at have fokus på, når du træner armene.

  • ### 1. Husk basisøvelserne

    Det virker måske mest logisk at pumpe løs med et hav af øvelser for biceps og triceps, når du vil have større arme. Men glem ikke de klassiske basisøvelser som squat, bænkpres og dødløft, der træner mange muskler på én gang. Når du træner de store muskler i fx lår og baller, øges kroppens produktion af naturligt væksthormon langt mere end med øvelser, der kun rammer de relativt små armmuskler. Og når der er meget væksthormon i kroppen, reagerer armmusklerne bedre på træningen. Så lad basisøvelserne udgøre fundamentet for din træning, og supplér med deciderede armøvelser.

  • ### 2. Træn (også) triceps

    Mange tror fejlagtigt, at de først og fremmest skal træne biceps for hurtigt at få armene til at se store og muskuløse ud. Men faktisk er det triceps – altså musklen bag på armen – der fylder klart mest og dermed har det største potentiale. Det betyder ikke, at du helt skal droppe bicepsøvelserne, men husk at give dine triceps den opmærksomhed, de fortjener – fx med effektive øvelser som dips, pushdown og fransk pres.

  • ### 3. Fold dig helt ud

    Hvis du vil have optimal effekt af din armtræning, er det vigtigt at lave den fulde bevægelse i øvelserne, selvom det kan betyde, at du må træne med lidt færre kilo. Full range of motion – eller på dansk ‘fuldt bevægeudslag’ – går kort sagt ud på, at man bruger musklerne i hele deres naturlige bevægelseszone. Laver du fx biceps curls, skal vægten altså løftes op til skuldrene og efterfølgende sænkes helt ned, til dine albuer er strakt helt ud.

  • ### 4. Sænk laaangsomt

    Det tempo, du løfter og sænker vægten i, er ikke uden betydning. Generelt skal du løfte hurtigt og sænke langsomt for at stimulere muskelvæksten mest muligt. Når vægten sænkes langsomt, er der i længere tid en høj spænding inde i de involverede muskler. Bruger du 3-4 sekunder på at sænke vægten, fx når du laver biceps curls, opnår du derfor større muskelvækst, end hvis du bare lader den falde hurtigt ned.

  • ### 5. Øg vægten jævnligt

    Når du træner for at få mere styrke og større muskler, er ‘progressive overload’ et must. Det vil sige, at du skal øge belastningen, efterhånden som du bliver stærkere. For kører du altid dine pushdowns eller curls med den samme vægt og det samme antal sæt og gentagelser, vænner kroppen sig til belastningen, og du må kigge langt efter resultaterne. Du kan også udfordre dig selv på andre måder, når du træner armene – prøv fx dropsets, der er en effektiv teknik til at udmatte musklerne. Det går kort sagt ud på, at du starter med at tage et antal gentagelser af øvelsen med en tung vægt, og i stedet for at holde pause, når du har nået udmattelse, skifter du straks til en lettere vægt og løfter videre med det samme. På den måde kan du fx køre 3 gange 8 gentagelser i træk med faldende vægt.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: