6 grunde til, at alle over 40 år bør løfte vægte

Styrketræning er det bedste, du kan gøre for at holde kroppen ung.

8. december 2017 af Brian Henneberg og Jesper U. Larsen

Her hjælper træningen

Styrketræning kan bremse en stor del af de truende skavanker og alderstegn, der begynder at vise sig på den anden side af de 40 år. Her er 6 rigtig gode grunde til at gribe vægtene. 

1. Muskelmasse

Det sker med alderen: Hvis man bare er normalt aktiv og ikke dyrker styrketræning, vil der normalvis ske et fald i den samlede muskelmasse på 30-40 procent, fra man er 20 år, til man er 80. Det skyldes både, at de eksisterende muskelfibre bliver mindre, og
 at antallet af muskelfibre falder. Og det er desværre de hurtige, kraftfulde type II-muskelfibre, som ryger først. Forfaldet begynder for alvor sidst i 40’erne og tager fart 
i 50’erne. Kvinder har som regel mindre muskelmasse at tære på end mænd, og det er en af grundene til, at man ofte ser, at ældre mænd er mere fysisk velfungerende end ældre kvinder.


Derfor hjælper styrketræning: Især type II-muskelfibrene er meget følsomme over for inaktivitet. Da type II-fibrene som regel også er de tykkeste og stærkeste fibre, kan du ved jævnligt at være aktiv og løfte vægte fastholde
din muskelmasse langt op i årene. Kvinder kan ikke bygge lige så meget muskelmasse som mænd, men denne kønsforskel falder med årene, bl.a. grundet et fald i testosteronniveauet hos mænd. Der 
er altså al mulig grund til at fatte vægtene, også som kvinde.

2. Muskelstyrke

Det sker med alderen: Muskelstyrken begynder typisk at falde 
i starten af 40’erne. Efter 60-års-alderen begynder det at gå rigtig stærkt, og her kan man se et fald i muskelstyrken på op til 1,5 procent årligt. Samtidig med nedgangen i muskelstyrke sker der en markant reduktion af den maksimale hastighed, hvormed muskulaturen kan aktiveres, og det øger risikoen for fald. Disse ændringer sker primært, fordi vi med alderen mister nervefibre. Da antallet af nervefibre og nerveforbindelser er medbestemmende for musklens evne til at udvikle kraft, vil et tab af nervefibre resultere i svækkelse af muskelstyrken samt evnen til at holde balancen og afværge fald.

Derfor hjælper styrketræning: Tung styrketræning er den absolut bedste kur mod et svækket nervesystem. Styrketræning er med til at danne nye nerveforbindelser og øge det såkaldte neurale drive, dvs. fyringen til musklerne, hvilket gør, at du kan bevare din styrke og eksplosivitet.

3. Testosteron

Det sker med alderen: Kroppens evne til at øge koncentrationerne af vækstfremmende stoffer som fx testosteron efter styrketræning falder. Disse hormoner spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskelmasse, og en nedsat evne til at mobilisere stofferne er derfor en medvirkende faktor til, at ældre mennesker har sværere ved at opbygge muskelmasse end unge.

Derfor hjælper styrketræning: Der er desværre ikke så meget, du kan gøre for at bremse faldet
i testosteronniveau, men hvis du sørger for at dyrke styrketræning og opbygge en god grundstyrke og muskelmasse, mens du er ung eller midaldrende, så har du mere at tære på i din alderdom, og du kommer derfor ikke til at mærke så meget til faldet i testosteronniveau, når du bliver ældre.

4. Knoglestyrke

Det sker med alderen: Knoglevævet har det med at blive mere porøst med alderen. Dette er som regel mest udtalt hos kvinder, som allerede i overgangsalderen begynder at miste knoglemasse grundet det lavere østrogenniveau i kroppen. Det gør, at ældre kvinder er i højere risiko for at få knogleskørhed og dermed knoglebrud som følge af fald.

Derfor hjælper styrketræning: Vægtbærende aktiviteter, som fx tung styrketræning, hvor knoglerne bliver komprimeret og udsat for belastning, er med til at sætte gang i vækst af knoglevævet. Man kan godt styrke knoglerne en smule, hvis man først går i gang med at træne, når man er blevet ramt af knogleskørhed, men det er en langsommelig proces. Lige præcis når det gælder knoglevæv, er det derfor en kæmpe fordel,
at man har dyrket styrketræning som ung og midaldrende, så man starter alderdommen ud med stærke knogler.

5. Senestyrke

Det sker med alderen: Senevævet undergår også forandringer med alderen. Her ser man bl.a. en nedbrydning af de såkaldte kollagene fibre. Det betyder, at senevævet bliver svagere og mere sårbart over for belastning, og dermed har man større risiko for at pådrage sig skader.

Derfor hjælper styrketræning: For at få senevævet til at blive tykkere og stærkere er styrketræning et must. Noget tyder på, at det endda er nødvendigt med en meget tung belastning på omkring 80 procent af 1RM (den vægt, du kan løfte én gang) for at få senevævet til at vokse.

6. Immunforsvar

Det sker med alderen: Kroppens værn mod sygdom fungerer mindre effektivt, jo ældre vi bliver. Bl.a. daler antallet af hvide blodlegemer, hvilket betyder, at man får sværere ved at bekæmpe sygdom og infektioner. Sygdom og infektioner fører ofte til inaktivitet og dermed til et fald i funktionsniveau.


Derfor hjælper styrketræning: Styrketræning booster dit immunforsvar. I videnskabelige studier har man set, at forsøgspersoner efter træningsopstart har fået et progressivt stærkere immunforsvar og er blevet mindre modtagelige for infektioner. 

Fantastisk løbejakke

Hold vinden og kulden ude på din løbetur. Lige nu kan du få Salomons fantastiske løbejakke Agile sammen med 6 numre af Aktiv Træning for KUN 199,50 kr. (+ 59,50 kr. i porto). Du SPARER 938 kr. Jakken er vandafvisende, åndbar og vindtæt – og så vejer den kun 180 gram. Læs mere om jakken og det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad irriterer dig mest i fitness-centeret?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: