7 geniale styrkeøvelser

Her får du 7 suveræne styrkeøvelser, som du ikke vidste, du burde lave.

18. marts 2015 af Sportsfysiolog Kasper Danborg

Mens styrkeøvelser som squats, bænkpres og pull-ups bruges flittigt i fitnesscentrene, er der andre geniale øvelser, man kun sjældent ser derude. Det er ‘de glemte øvelser’ – og nu er deres tid kommet. Vi har været i arkivet og har banket støvet af 7 suveræne styrkeøvelser, som fortjener at komme frem i lyset.

Hip thrusters

Sådan gør du: Læg en vægtstang på gulvet. Sæt dig ned med skuldrene og øvre ryg mod en bænk. Nu ruller du stangen ind over benene og op til hoften, hvor du kan bøje. Træk benene til dig, og placér fødderne i gulvet, så knæene og hoften er bøjet. Stræk hoften, så stangen presses op, til kroppen danner en vandret linje fra skulder til knæ. Sænk igen. Skuldre og øvre ryg er hele tiden på bænken bag dig.

Swings

Sådan gør du: Stå i bredstående stilling med din kettlebell eller håndvægt i hænderne. Sving vægten mellem dine ben, så underarmene rammer midt på dine lår. Bøj kun lidt i dine knæ, og hold ryggen strakt, men bøj kraftigt i din hofte. Det er i hoften, at kraften til denne øvelse skal findes. Det er altså ikke armene, der skal gøre arbejdet her. Spænd op i mavemusklerne, og skyd hoften fremad, så vægten føres op i luften foran dig – dog ikke højere end øjenhøjde. Pres ballerne sammen, spænd musklerne i baglåret, og pust ud på vej op. Sving vægten tilbage ned mellem dine ben, mens du bøjer i hoften og trækker vejret ind.

Toes to bar

Sådan gør du: Tag fat med begge hænder om baren, og lad dig hænge lige ned i strakte arme. Du skal nu trække begge ben op til baren, så dine tæer rører baren på samme tid. Derefter sænker du benene kontrolleret til den hængende udgangsposition. Forsøg at holde benene samlet under hele bevægelsen.

Farmer walk

Sådan gør du: Placér to tunge håndvægte på gulvet. Stil dig mellem dem, sæt dig ned i en squat, og løft vægtene op. Stå oprejst med brystet skudt frem, neutral ryg og hoften fremme, og kig ligeud. Sørg for at spænde op i skuldre, nakke, core og baller. Det er vigtigt, at skuldrene ikke ‘hænger’ – gør de det, så tag en lettere vægt. Sæt en distance som mål, og begynd at gå med små skridt. Når du har gået distancen, sætter du forsigtigt håndvægtene ned.

Split squat med vægtstang

Sådan gør du: Stå med din hoftebreddes afstand mellem fødderne og en vægtstang på den øverste del af ryggen. Træd frem med det ene ben, og lad det bagerste ben glide tilbage, så du nu står i en splitposition. Herfra sænker du hoften ned mod gulvet med vægten på det forreste ben. Knæet på dit bagerste ben skal være en anelse bag ved dine baller set fra siden, og knæet skal ikke helt ned at røre jorden. Skub fra med den forreste fod, så du kommer tilbage i den stående splitposition.

Sumo dødløft med vægtstang

Sådan gør du: Stil dig helt tæt på stangen med fødderne et godt stykke bredere end skulderbredde. Tæerne skal pege ca. 45 grader udad. Spænd i maven, bøj i hoften og meget lidt i knæet, og grib fat om stangen. Brug et overhåndsgreb med den ene hånd og et underhåndsgreb med den anden. Din hofte skal være et godt stykke over dine knæ. Ryggen skal være neutral, brystet skudt frem, og dine skinneben tæt på lodret. Løft stangen op. Sæt den ned igen, og hav fokus på, at knæene peger udad.

Thrusters

Sådan gør du: Stå med et par håndvægte i skulderhøjde, albuerne lidt fremad og fødderne i en lidt bredere stilling end hoftebredde. Ret ryggen, og hold den strakt hele øvelsen igennem. Spænd i maven. Bøj nu i knæ og hofte, så du kommer ned på hug. Knæene skal pege i samme retning som tæerne. Herefter presser du eksplosivt med benene og skubber vægtene opad. Når benene er rettet ud, fortsætter armene op til strakt position over hovedet. Det er således benene, som starter bevægelsen, og armene trykker først, når benene er strakte og ikke længere kan skubbe videre opad. Sænk til sidst håndvægtene ned i skulderhøjde igen.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: