Den perfekte armbøjning

Sådan er den perfekte armbøjning

Hvis du vil have optimalt udbytte af din træningsindsats, er roligt tempo og teknik vigtigere, end hvor mange du kan tage.

  • Af Jacob Søndergaard
  • Aktiv Træning nr. 4, 2010
  • Foto: Kenneth Bo Drabæk
Armbøjninger

Sådan laver du den perfekte armbøjning:

Ryggen skal være flad

Hvis du vil være god til at lave armbøjninger, skal du kunne holde rygsøjlen i samme position under hele øvelsen. Der skal kunne stå en skål med vand på dit bækken og ryggen under hele øvelsen. Når du retter opmærksomheden mod at holde ryggen ret, kan det godt gå ud over antallet af armbøjninger, men træningseffekten bliver faktisk større – både hvad angår muskelstyrke og muskelmasse. Desuden forebygger du skader.

Sænk skuldrene

Når du har lagt dig i startpositionen, sænker du skuldrene væk fra ørerne. Det sikrer, at skuldrene arbejder i en hensigtsmæssig stilling, og hjælper dig med at holde rygsøjlen og nakken lige.

Hold nakken ret

Hold hovedet i naturlig forlængelse af kroppen, så nakken er ret, og du hele tiden kigger ned i gulvet. Når man spænder i musklerne, sker der store kraftudviklinger inde i kroppen, der trækker og skubber i knoglerne, men du forebygger fx nakkespændinger og hovedpine ved at holde nakken i neutralposition.

Simultant, tak

En vigtig detalje, som de færreste husker, er, at albue- og skulderleddet skal bevæge sig samtidigt. Så snart albuen bøjer på vej ned, skal skulderen bøje sig tilsvarende. Den simultane bevægelse giver dig både større træningsudbytte og skåner dine led.

Målret dine armbøjninger

armbøjning, tre versioner, forfra, 415*205

Afhængigt af hvor bredt du placerer dine hænder, træner du forskellige muskler mere målrettet. Er hænderne lige under armhulerne, træner du primært bagsiden af overarmene. Den lidt bredere klassiske armbøjning træner i lige høj grad bryst og arme, mens den helt brede armbøjning primært er en brystøvelse. Skift gerne jævnligt mellem de 3 varianter.

Tæl 21, 22, 23

Brug 2-3 sekunder på at komme fra strakte arme og helt ned at røre gulvet. Det tempo opnår du ved at tælle en-og-tyve, to-og-tyve, tre-og-tyve. Hold bundpositionen et kort øjeblik, før du strækker armene så kraftfuldt og hurtigt, som du kan. Begynd straks den næste armbøjning, når du har strakt armene helt ud, så musklerne ikke får en pause.

Spænd op i maven

Mavemusklerne, rygmusklerne og musklerne i dine baller skal arbejde sammen om at holde kroppen helt lige som et bræt, mens du hæver og sænker den fra gulvet. Hold spændingen omkring bækkenet og maven ved at spænde i musklerne.

Tungen op i ganen

Pres tungen op i ganen lige bag ved tænderne. Det forebygger spændinger og dermed hovedpine samt den klassiske fejl med at have hovedet for langt fremme. Ganetricket kan i øvrigt med fordel bruges i forbindelse med alle styrketræningsøvelser.

Undgå 4 typiske fejl

forkert armbøjning, mand, fra siden, 300*174


  • Mange bøjer nakken bagover – og skærer dermed 20 procent af deres styrke, fordi kroppen ikke kan arbejde optimalt i den stilling. Desuden stiger risikoen for nakkespændinger og hovedpine.
  • Undgå, at skuldrene ryger helt op til ørerne.
  • Kroppen må ikke hænge slapt som en hængekøje, når du er nede.
  • Undgå også at stritte med bagdelen, når du er oppe. Kroppen skal være lige som et bræt hele tiden.

Er du klar til at gennemføre POWERMAN 2016? Læs mere her

Tilmeld dig POWERMAN 2016 her og få en gratis HIGH5 Race Pack

Mere om samme emne

NYHEDSBREV

Få vores gratis nyhedsbrev med masser af gode tips til din træning.

Følg os på instagram

Følg os på instagram

Få forsmag på testvindere og kom med bag kameraet.

Find os her
Mest læste
TEST: Kan du tage nok armbøjninger?

TEST: Kan du tage nok armbøjninger?

Test |

Hvor mange armbøjninger kan du tage? ...

Til testen
“No pain no gain” – holder det?

“No pain no gain” – holder det?

Styrketræning |

Spørgsmål: Jeg får sjældent ømme ...

Læs mere
Kom i topform med HIIT

Kom i topform med HIIT

Styrketræningsprogram |

Med vores styrkeskole er der ingen ...

Læs mere
Få sixpack på kun 6 uger

Få sixpack på kun 6 uger

Sixpack-kur |

Er du klar til sommer? Få flad mave på ...

Tjek sixpack-kuren
Jump squat

Jump squat

Styrketræningsøvelser |

VIDEO: Få trænet hele kroppen med denne ...

Læs mere
Nyeste
Udnyt julens fristelser til din fordel

Udnyt julens fristelser til din fordel

Styrketræning |

December er en måned fyldt kalorier. ...

Læs mere
“No pain no gain” – holder det?

“No pain no gain” – holder det?

Styrketræning |

Spørgsmål: Jeg får sjældent ømme ...

Læs mere
Kom i topform med HIIT

Kom i topform med HIIT

Styrketræningsprogram |

Med vores styrkeskole er der ingen ...

Læs mere
Burpees

Burpees

Styrketræningsøvelser |

Med vores styrkeskole er der ingen ...

Læs mere
Box jump

Box jump

Styrketræningsøvelser |

Med vores styrkeskole er der ingen ...

Læs mere
Hot chili con carne

Opskrift | Hot chili con carne

Cookie- og privatlivspolitik