Det perfekte styrketræningsprogram: Massive arme på kun 28 dage

Du kan få gode resultater og store arme på kun en måned. Se det komplette træningsprogram her.

25. januar 2017 af Julie-Elsebeth Crone Johannesen

Med dette komplette træningsprogram kan du på kun en måned opnå både store arme og en generelt stærkere krop. Sæt igang!

Uge 1

Dag 1 - Ryg - Mix fem ryg-øvelser, eksempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, shrugs, dødløft med håndvægte og reverse hyper.

Dag 2 - Hviledag - Løs op med en gåtur

Dag 3 - Bryst og skuldre - Mix fem øvelser, eksempelvis incline front press, bænkpres,

renegade push-up/row, bent-over lateral raise, eccentric lateral raise.

Dag 4 - Fuld hviledag

Dag 5 - Ben - Mix fem øvelser, eksempelvis leg curl walk-out, goblet squat, walking lunges, reverse lunges og stivbenet dødløft.

Dag 6 - Arme - Mix fem øvelser, eksempelvis biceps curl, triceps push-down, concentration curl, dips på bænk, hammer curl og triceps extensions.

Dag 7 - Hviledag - Løs op med en gåtur

Uge 2

Dag 8 - Ryg - Mix fem øvelser, eksempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, shrugs, dødløft med håndvægte og reverse hyper.

Dag 9 - Hviledag - Løs op med en gåtur

Dag 10 - Bryst og skuldre - Mix fem øvelser, eksempelvis incline front press, bænkpres,

renegade push-up/row, bent-over lateral raise, eccentric lateral raise.

Dag 11 - Fuld hviledag

Dag 12 - Ben - Mix fem øvelser, eksempelvis leg curl walk-out, goblet squat, walking lunges, reverse lunges og stivbenet dødløft.

Dag 13 - Arme - Mix fem øvelser, eksempelvis biceps curl, triceps push-down, concentration curl, dips på bænk, hammer curl og triceps extensions.

Dag 14 - Hviledag - Løs op med en gåtur

Uge 3

Dag 15 - Ryg - Mix fem øvelser, eksempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, shrugs, dødløft med håndvægte og reverse hyper.

Dag 16 - Hviledag - Løs op med en gåtur

Dag 17 - Bryst og skuldre - Mix fem øvelser, eksempelvis incline front press, bænkpres,

renegade push-up/row, bent-over lateral raise, eccentric lateral raise.

Dag 18 - Fuld hviledag

Dag 19 - Ben - Mix fem øvelser, eksempelvis leg curl walk-out, goblet squat, walking lunges, reverse lunges og stivbenet dødløft.

Dag 20 - Arme - Mix fem øvelser, eksempelvis biceps curl, triceps push-down, concentration curl, dips på bænk, hammer curl og triceps extensions.

Dag 21 - Hviledag - Løs op med en gåtur

Uge 4

Dag 22 - Ryg - Mix fem øvelser, eksempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, shrugs, dødløft med håndvægte og reverse hyper.

Dag 23 - Hviledag - Løs op med en gåtur

Dag 24 - Bryst og skuldre - Mix fem øvelser, eksempelvis incline front press, bænkpres,

renegade push-up/row, bent-over lateral raise, eccentric lateral raise.

Dag 25 - Fuld hviledag

Dag 26 - Ben - Mix fem øvelser, eksempelvis leg curl walk-out, goblet squat, walking lunges, reverse lunges og stivbenet dødløft.

Dag 27 - Arme - Mix fem øvelser, eksempelvis biceps curl, triceps push-down, concentration curl, dips på bænk, hammer curl og triceps extensions.

Dag 28 - Du er i mål - slut af med en hviledag inden du forsætter den gode stil! 

Uge 3

Dag 15 - Ryg - Mix fem øvelser, eksempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, shrugs, dødløft med håndvægte og reverse hyper.

Dag 16 - Hviledag - Løs op med en gåtur

Dag 17 - Bryst og skuldre - Mix fem øvelser, eksempelvis incline front press, bænkpres,

renegade push-up/row, bent-over lateral raise, eccentric lateral raise.

Dag 18 - Fuld hviledag

Dag 19 - Ben - Mix fem øvelser, eksempelvis leg curl walk-out, goblet squat, walking lunges, reverse lunges og stivbenet dødløft.

Dag 20 - Arme - Mix fem øvelser, eksempelvis biceps curl, triceps push-down, concentration curl, dips på bænk, hammer curl og triceps extensions.

Dag 21 - Hviledag - Løs op med en gåtur

Uge 4

Dag 22 - Ryg - Mix fem øvelser, eksempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, shrugs, dødløft med håndvægte og reverse hyper.

Dag 23 - Hviledag - Løs op med en gåtur

Dag 24 - Bryst og skuldre - Mix fem øvelser, eksempelvis incline front press, bænkpres,

renegade push-up/row, bent-over lateral raise, eccentric lateral raise.

Dag 25 - Fuld hviledag

Dag 26 - Ben - Mix fem øvelser, eksempelvis leg curl walk-out, goblet squat, walking lunges, reverse lunges og stivbenet dødløft.

Dag 27 - Arme - Mix fem øvelser, eksempelvis biceps curl, triceps push-down, concentration curl, dips på bænk, hammer curl og triceps extensions.

Dag 28 - Du er i mål - slut af med en hviledag inden du forsætter den gode stil!

Få flere spændene træningsprogrammer med Aktiv Træning. Lige nu kan du få 3 nr. af Aktiv Træning + træningstrøje fra Craft for 99,50 kr HER.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: