Mand sidder ned, løfter håndvægt
© iStock

Fit efter 40

Glem alt om, at styrketræning kun skulle være for purunge piger og gutter, der vil have sixpack og markerede muskler. Vi guider dig på den anden side af de 40 år til den perfekte styrketræning.

24. juli 2017 af Brian Henneberg

Når du står i fitnesscenteret og løfter vægte, er du samtidig godt i gang med at sætte muskler og styrke ind på din pensions­opsparing. Mange går op i at spare penge sammen, til de bliver gamle, så de har lidt at forsøde tilværelsen med. Men hvad hjælper det, hvis man ikke har kræfter til at bevæge sig rundt? Styrketræning er din bedste garanti for en rask og rørig alderdom, hvor du også om 35 og 40 år kan lave de ting, du holder af. Det bekræfter nyere forskning.

Det kan godt være, at du endnu ikke er kommet dertil, hvor din fysiske form i alderdommen er noget, du skænker mange tanker. Når man er ung og springer ubesværet op ad trapperne, har man ofte ret svært ved at forestille sig, at man nogensinde skulle ende som en af de der gamle, der er en evighed om at forcere de selvsamme trappetrin.

Men med tiden ender de fleste trods alt med at sande, at alderen trykker. At du bliver gammel en dag, det er der ikke så meget at gøre ved. Men hvordan du bliver gammel – se, det er en helt anden sag, for du kan i høj grad selv påvirke, hvor hårdt årene tager på din krop. 

Eksperter peger således på, at en stor del af det fysiske forfald hos ældre sandsynligvis hænger mere sammen med, at de har været inaktive i mange år, end med, at de tilfældigvis er gamle.

I et studie fra 2011 undersøgte forskere en række mastersatleter i alderen 40-81 år, som trænede 4-5 dage om ugen. I dette studie fandt man, at deltagerne var overraskende muskuløse og velfungerende. Det var i denne forbindelse, forskerne konkluderede, at det svind i muskelmasse, styrke og funktion, der ofte ses hos ældre, ikke nødvendigvis er naturgivent og uundgåeligt, men at det i langt højere grad er forbundet med inaktivitet end med alder. 

I en stor såkaldt metaanalyse fra 2012, hvor forskere samlede sammen på 49 studier, konkluderede de, at styrketræning er en effektiv måde at øge muskelmassen på hos ældre. 

Studiet viste desuden, at det er fordelagtigt at starte sin træning i så ung en alder som muligt. Man kan sagtens få noget ud af at starte med styrketræning i en sen alder, men vil du klæde din krop godt på til alderdommen, gør du det mest effektivt ved at pakke noget muskelmasse på, mens du er ung og midaldrende. 

Tilmed er det ikke kun fysiske alderstegn, du kan holde på afstand, ved at løfte vægte. Du kan også holde hjernen skarp. Flere studier har vist, at styrketræning har en positiv indflydelse på mentale funktioner hos ældre. Fx har man set, at ældre, der blev sat til at dyrke styrketræning, blev i stand til at bearbejde informationer hurtigere og fik forbedret hukommelsen. 

Derudover blev de bedre til såkaldte eksekutive funktioner, der er evnen til at regulere sine handlinger i forhold til omstændighederne.

Selvfølgelig kan man blive ramt af sygdom, som svækker en, men kan man undgå alvorlig sygdom, så er der altså god evidens for, at man ved at dyrke styrketræning kan fastholde et højt funktionsniveau langt op i alderen.

Hvis det en gang imellem kniber med motivationen til at træne, er det måske værd at tænke på, at styrketræningens gevinster ikke kun kommer til udbetaling lige nu og her. Hvis du sørger for at holde din krop stærk, så minimerer du risikoen for at tilbringe din alderdom i sofaen og kan i stedet fortsætte med at gøre alle de ting, du holder af, samt gøre alvor af de drømme, du endnu ikke har haft tid eller råd til at realisere. Det er også dét, du knokler for, når du løfter vægte.

Få mere inspiration til din træning - uanset alder! Få 3 numre af Aktiv Træning for kun 89,-

Træn efter din alder

Du behøver langtfra at gå over på skåneprogram, bare fordi der kommer over 40 lys i lagkagen. Men du kan med fordel justere din styrketræning en smule, så du undgår skader og får den træning, der bedst ruster kroppen mod de snigende alderstegn.

Start med et helbredstjek
Har du aldrig dyrket styrketræning før, eller starter du op igen efter flere års pause, så kan det være på sin plads med et helbredstjek hos lægen eller fysio­terapeuten. Det er altid en god idé som minimum at få tjekket dit blodtryk, men måske også at få en fysioterapeut til at vurdere gamle skader og skavanker, så du er sikker på, at du ikke ødelægger dig selv. Især mænd er generelt dårlige til at komme til lægen – og det er en af forklaringerne på, at de ikke lever lige så længe som kvinder. Hvis du som mand går rundt og putter med nogle skavanker som trykken for brystet, hjertebanken eller pludselig svimmelhed, så kom til lægen med det.

Mere tid til restitution
Hvis du har dyrket styrketræning ivrigt hele din ungdom, bliver du sandsynligvis nødt til at nedjustere din træning en smule, når du kommer i kategorien 40+. Hviledagene mellem dine træningssessioner bliver mere og mere afgørende, jo ældre du bliver, da en krop på 40+ ikke er i nærheden af at restituere så hurtigt som en på 17. Det betyder, at du måske skal tage 72 timers pause mellem hver træning i stedet for 48 timer, hvis du kan mærke, at det bider lidt i albuen, skulderen eller knæet efter træning.

Tunge eller lette vægte?
Som udgangspunkt er der ingen forskel på, om du er mand eller kvinde, eller om du er 20 år eller 40 år, når det gælder, hvor tunge vægte du skal træne med. Hvis der opstår problemer, fx i form af smerter eller hold i ryggen, er det dog ofte de helt tunge vægte, der er synderen. Oplever du ikke sådanne problemer, så giver du den bare gas med de tunge vægte. Men hvis du får ondt i knæet, hver gang du har trænet ben, eller hvis du får ondt i skulderen, når du har trænet bryst, så kan en løsning være at vælge nogle lidt lettere vægte og så bare køre flere gentagelser i stedet. De senere år har studier vist, at man sagtens kan opnå øget styrke og opbygge muskelmasse ved at træne med forholdsvis lette vægte. Tricket her er at køre tæt på udmattelse og holde pauserne mellem sættene forholdsvis korte (30-60 sekunder).

Vigtigere at varme op
Når man er 17 år, kan man sagtens stå op søndag formiddag efter en hård bytur, tage ned i centeret og gå direkte over til de tunge vægte og køre derudad. Det går som regel forholdsvis uproblematisk. Når man er 40+, er det en ganske anden sag. Selvom opvarmning kan være en drønkedsommelig affære, så er den dog også nødvendig for langt de fleste, efterhånden som alderen indhenter os. Du behøver ikke at bruge lang tid på opvarmningen – bare 7-10 minutter på en kondicykel eller 4-5 minutter på en romaskine efterfulgt af noget dynamisk udspænding, hvor du får strakt musklerne godt igennem og får leddene ud i deres yderstillinger, kan tit gøre underværker.

Ekstra fokus på ben og ryg
Muskelmassen daler ikke med den samme hastighed i alle muskler. Musklerne i benene og til dels i ryggen er mest følsomme over for inaktivitet og aldersforandringer, hvorimod der ofte ses mindre fald af muskelmasse i armene. Det betyder ikke, at du ikke skal træne arme, bryst og skuldre, men bare at du bør huske at træne ben og ryg regelmæssigt. 

Maskiner eller frie vægte?
Studier har vist, at maskiner aktiverer færre stabiliserende muskler end kabeløvelser og frie vægte hos ældre, men de samme studier har også peget på, at det rent funktionelt ikke ser ud til at have den store betydning. Man kan sagtens forbedre sin styrke, eksplosivitet, gangfunktion, balance osv. udelukkende ved at køre i maskiner. Ulempen ved maskiner er, at bevægelsen, man udfører, ofte er ret fastlåst. Det kan især være problematisk i øvelser som brystpres, skulderpres og sideskulder. Der er mange, som med tiden får problemer med skuldrene, og med frie vægte er der plads til, at den venstre arm måske kan køre i en lidt anden bane end den højre. I en maskine tvinges begge arme derimod til at køre fuldstændig ens. At vælge de frie vægte frem for maskinerne i presseøvelser kan være forskellen mellem at kunne køre smertefrit og få problemer med skuldrene.

Gå efter basisøvelser
Særligt hvis du er presset på tiden, bør du prioritere de store basisøvelser som squat, dødløft, bænkpres, pull-ups og rows, som rammer mange muskler på én gang og dermed giver mest bang for the buck. Det er begrænset, hvor meget det rykker din fysiske kapacitet i din alderdom, at du har kørt masser af concentration curls i din ungdom, mens en solid omgang squat et par gange om ugen rykker en hel del mere. Har du god tid, kan du selvfølgelig godt supplere de store basisøvelser med mere isolationsagtige øvelser som biceps curls, tricepspres med kabel og leg extensions.

Find masser af øvelser og inspiration til styrketræning her  

Find ny motivation
Med tiden må du nok indstille dig på, at dine bedste resultater i fitnesscenteret ligger bag dig, så hvis konstante fremskridt hidtil har været det, der gav dig gejsten til at træne, så må du prøve at finde ny motivation. Og her kan den viden, at styrketræning øger den fysiske kapacitet, så du kan holde dig rask og rørig langt op i alderen, faktisk være en god motivator. Tænk på, at du (også) løfter vægte for at opbygge et overskud, som du kan tære på, når du bliver gammel.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: