Hurtigere med styrketræning

Styrketræning er en effektiv genvej til bedre præstationer – både på cyklen og i løbeskoene, viser nye studier.

Daler træningsmotivationen sammen med temperaturen, så viser hele tre nye studier, at du med endog meget stor fordel kan udskifte et eller to træningspas med håndvægte og vægtstænger. Og det er lige meget, om du løber, cykler eller træner for at forbedre din generelle sundhed.

Det første studie blev lavet på en gruppe rutinerede maratonløbere. Løberne trænede tung

styrketræning

i seks uger, og resultatet var slående.

De forbedrede deres løbeøkonomi med lidt over 6 pct., hvilket betyder, at de skal bruge 6 pct. mindre energi på at løbe ved en given hastighed. For maratonløberne betød det en forbedring på op mod 10 minutter af maratontiden.

I cykelforsøget styrketrænede en gruppe cykelryttere 3 gange om ugen i 8 uger og forbedrede deres udholdenhed med hele 39 pct. De kunne ganske enkelt køre 39 pct. længere ved en given belastning, før musklerne syrede til.

Et sidste interessant forsøg har vist, at styrketræning giver større blodkar. Det mindsker risikoen for blodpropper.

Sådan skal du styrketræne
  • For løberen: Løberne trænede øvelserne benpres, bænkpres, træk til bryst og half squats. De løftede tungt. Vægten var 85-90 pct. af det, de maksimalt kunne løfte én gang. De lavede 4 serier med 4-6 gentagelser.
    • For cykelrytteren: Forsøgspersonerne trænede øvelserne squats, knæstræk, hasecurls, hælløft, bænkpres, military press og bicepscurls. Cykelrytterne styrketrænede 3 gange om ugen og lavede 3 sæt af hver øvelse.
      • For sundheden: Forsøgspersonerne, der øgede størrelsen på deres blodkar, trænede primært store muskelgrupper med øvelser som squats, benpres, knæstræk samt bænkpres og military press.

Source #Journal of Strength and Conditioning Research og Journal of Athletic Training.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: