Hvor mange gentagelser er bedst?

Jeg kan ikke finde hoved og hale i antal gentagelser og sæt. Hvad er bedst, når man gerne vil have større muskler?

Hvor mange gentagelser og hvor mange sæt du bør udføre, afhænger især af din nuværende træningstilstand.

Er du lige gået i gang med at styrketræne, bør du under teknik- og tilvænningsperioden løfte relativt lette vægte - gerne vægte, som du under første sæt kan løfte 15 gange (dit såkaldte 15 repetition max - 15 RM). Under sæt 2 og 3 gør det ikke noget, hvis du kun kan løfte vægten 12, 13 eller 14 gange.

Efter 4-6 ugers let træning er du klar til at træne med tungere vægte. Udfør 10-12 gentagelser af hver øvelse med en vægt, som du i første sæt kan løfte 12 gange - 12 RM.

Efter yderligere 6 ugers træning kan du begynde at træne virkelig tungt og lave et sted mellem 4 og 8 gentagelser med en vægt, som du i første sæt kan løfte et sted mellem 5 og 8 gange (dit 5-8 RM).

Når du har 4-6 måneders erfaring kan du med fordel veksle mellem perioder med lavt RM (4-8) og perioder med højt RM (10-20).Kør fx 3 uger med lavt RM og 1 restitutionsuge med højt RM.

Program
Sæt Gentagelser Belastning
Uge 0-6 3 12-15 dit 15 RM
Uge 7-12 4 10-12 dit 12 RM
Uge 13 -> 6-8 4-8 dit 8 RM

Skader

Du risikerer at få overbelastningsskader, hvis du er relativt utrænet og tager for hårdt fat. Brug op til 3 måneders tilvænning, hvor du gradvis optrapper antal sæt og nedtrapper antal gentagelser.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: