Lette håndvægte giver store muskler

Træn med lette vægte, og få større muskler! Jo, den er god nok. Eksperterne har forkastet den gamle sandhed om, at det kun er tunge vægte, der dur.

11. juni 2015

Er du vant til at træne med de tunge håndvægte, kan det godt være lidt skidt for egoet at skulle række ud efter de lette vægte i stativet. Men læg egoet i døren, og glæd dig til at se resultater!

Derfor virker det

Hvordan kan lette vægte give muskelvækst – og hvorfor kan man så alligevel ikke nøjes med at træne med lette vægte? Få forklaringen her.

Der findes tre primære mekanismer, der kan få musklerne til at vokse, når vi dyrker styrketræning. Lette vægte aktiverer effektivt den ene af dem.

1. Mekanisk belastning af muskelvævet: Dette er den primære mekanisme, der er på spil, når vi træner med tunge vægte. Muskelvævet bliver udsat for en tung belastning, og det sætter gang i muskelvæksten.

2. Små skader på muskelfibrene: De små skader på muskelfibrene opstår sædvanligvis, når vi sænker en tung vægt langsomt. Tunge vægte er altså nødvendige for at aktivere de to første vækstmekanismer.

3. udmattelse: Udmattelse ser man primært, når man tager mange gentagelser med lette vægte, og musklen syrer til. Og det er altså denne mekanisme, der står for muskelvæksten ved træning med lette vægte. Man ved også, at træning til udmattelse aktiverer flere muskelfibre. Desuden lyder en teori, at træning med lette vægte er bedre til at få de langsomme muskelfibre til at vokse, mens den tunge træning primært får de hurtige fibre til at vokse. Kombinationen af de to giver dermed en mere ‘bredspektret’ muskelvækst.

Fordele og ulemper

Fordele ved at træne med lette vægte:

  • Træningen giver en mental pause fra de tunge vægte.

  • Du belaster led og sener mindre, hvilket kan reducere risikoen for skader.

  • Udholdenheden i musklerne øges.

  • Hvis pauserne mellem sættene holdes korte, kan du få pulsen ganske højt op og dermed forbedre konditionen.

  • Træningen favoriserer muligvis vækst af andre muskelfibertyper end den.

Ulemper ved at træne med lette vægte:

  • De lette vægte ser ikke ud til at øge styrken så meget som tung træning.

  • Træningen kan godt føles meget hård, da det for de fleste er en uvant måde at træne på.

  • Træning med lette vægte kan ikke stå alene, da de ikke stimulerer alle vækstmekanismer.

  • Det kan være dårligt for egoet at jonglere rundt med vægte, der er halvt så tunge som dem, man plejer at bruge.

Source #Journal of Strength and Conditioning Research.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: