© Istock

Sådan får du en atletisk krop

Vil du opnå en god allroundform og større funktionel styrke? Så skal du træne sådan her!

2. juni 2016 af Kasper Danborg og Jesper U. Larsen.

Vil du være allround atletisk, skal du arbejde på at forbedre både din styrke, hurtighed, koordination, balance og smidighed. Alt det opnår du ikke, hvis du kun løfter vægte. Så i stedet må du ‘satse på flere heste’ i din træning.

Træningsfrekvens At blive skarp som en atlet kræver mindst lige så hårdt arbejde som at bygge store muskler. Vil du i topform, skal du træne 4-5 gange ugentligt, men du kan selvfølgelig også få resultater med en mindre indsats. Et passende træningspas vil være mellem 45 og 90 minutter.

Type af træning I løbet af en træningsuge skal du både træne styrke, agility (adræthed), mobilitet og kardio for at forbedre dig over hele linjen. Du skal blive stærkere og hurtigere, opnå bedre bevægelseskvalitet og samtidig opbygge en god kondition. Derfor er det nødvendigt med en god struktur i ugens træning.

Metode Start hvert træningspas med mobilitetstræning. Det øger din smidighed og bevægelighed og gør dig bedre i stand til at udføre alle typer bevægelser i dagligdagen og under træning. Din mobilitetstræning består af 10-15 minutter med 8 forskellige øvelser, hvor du fokuserer på bevægelse i alle kroppens vigtige led og langsomt arbejder dig ud i yderstillingerne. Start med de led, hvor du er særlig usmidig, eksempelvis skuldre eller hofter.

Efter mobilitetstræningen går du over til enten styrketræning eller agility- og konditionstræning. Du træner altså ikke styrke og kondition i samme pas.

Sådan ser en træningsdag med mobilitet, agility og kondition ud!

Agility handler om at optimere kroppens bevægelser og koordination. Tænk på, hvordan en veltrænet basketballspiller bevæger sig i forhold til en inaktiv person: Bevægelserne flyder, benene bevæges let, og det sker med hurtige bevægelser, der er koordineret tilpas mellem over- og underkrop. Agilitytræningen indeholder elementer, du kender fra plyometrisk træning – box jumps, sidehop og andre springøvelser – men også fx korte sprinter mellem kegler.

Intensitet og volumen Du kan ikke træne for fuldt tryk i samtlige træningspas og i alle træningstyperne. Har du lavet et benhårdt styrkepas, som har efterladt benene trætte og ømme dagen efter, så er det ikke smart, at der står et højintenst sprint- og agilitypas på dagens træningsplan. Du skal derfor planlægge ugen, så intensiteten i træningerne passer med træningsvolumen.

Laver du et superintensivt styrkepas om mandagen, så lav et middel-intenst konditionspas dagen efter – dvs. løb langsommere, men længere. Sørg også for at variere dit fokus løbende. Det kan være, at du i en periode på tre uger vælger, at konditionstræningen er vigtigst, og så i næste periode er der fokus på styrketræningen.

Øvelser Når det gælder styrketræning, bør du udelukkende køre med flerledsøvelser og helt droppe øvelser, der kun rammer fx biceps eller triceps. Og du kan med fordel arbejde mere eksplosivt i øvelserne.

Det skal du også huske

Restitution er vigtig for, at du hurtigt kan præstere igen. Du skal tanke ny energi og give kroppen optimale betingelser for at genopbygge sig selv.

  • Sov. Få den søvn, du har brug for. Det vil for de flestes vedkommende sige 7-8 timers kvalitetssøvn hver nat.
  • Spis sundt og proteinrigt. Du skal gerne indtage minimum 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt hver dag. Sørg desuden for at få kulhydrater fra grove grønsager, kartofler og lignende.
  • Spis jævnligt. Fordel dit næringsindtag over 4-6 gange dagligt, og sørg for at få protein i hvert måltid – også i morgenmaden.
  • Spis jævnligt. Fordel dit næringsindtag over 4-6 gange dagligt, og sørg for at få protein i hvert måltid – også i morgenmaden.
  • Hav tålmodighed. At forbedre flere fysiske egenskaber er ikke noget, man klarer med et snuptag. Det kræver vedvarende træning og disciplin. Find det tidspunkt på dagen, hvor du har lettest ved at få trænet og har mest energi til det. Så bliver udbyttet også større.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: