© iStock

Den optimale mavetræning

Få flad mave med 7 konkrete tips og et skema for den optimal mavetræningsuge.

6. juni 2012

Du kommer hurtigere topmaven til livs ved at bevæge dig mere. En blanding af konditions- og styrketræning er optimal. Styrketræning forbedrer kroppens evne til at forbrænde fedt, men det er under konditionstræning som løb, cykling og lange gåture, at du forbrænder flest kalorier. Kombinér derfor gerne de 2.

Vær aktiv i hverdagen.

Du øger din forbrænding med 30-40 procent bare ved at stå op, mens du arbejder. Snup også trapperne i stedet for elevatoren, gå ned og snak med din kollega i stedet for at ringe til ham, cykl på arbejde osv.

Gå en tur.

Gåture er et genialt vægttabsmiddel. Du behøver ikke trække i træningstøjet, risikerer ikke at blive skadet og forbrænder mange kalorier. Prøv at få plads til mindst 2 traveture på en halv til en hel time om ugen. Det kan være fra morgenstunden, i frokostpausen eller som alternativ til tv’et om aftenen.

Skru op for blusset.

Slanketræning skal dog ikke kun foregå i lang tid og med lav intensitet. Er du allerede vant til at træne nogle gange om ugen, kan du med fordel give den ekstra gas en gang imellem. Svømning, cykling og roning er gode valg til hårde træningspas, men er du en erfaren løber, kan du også løbe intervaller 1-2 gange om ugen.

Find en sport, du kan lide.

Det er vigtigt, at du vælger en træningsform, du kan lide. I længden bliver det svært at motivere dig til at træne, hvis du gør det af sur pligt.

Løb kan være godt – og skidt.

Løb nyder stor popularitet, fordi det er en fantastisk kaloriesluger, der er nem at komme i gang med. Desværre er det også nemt at få en skade – især hvis man er overvægtig. Er det længe siden, du har løbet, bør løb ikke være din primære træning under slankekuren.

Løft vægte.

Efterhånden som du taber dig, vil din krop forbrænde færre kalorier, fordi en let krop ikke skal bruge så meget brændstof (kalorier) på at bære dig. Styrketræning øger din muskelmasse og holder din kalorieforbrænding oppe.

Træn de store muskler.

Du taber dig ikke meget ved at bøje overarmen – uanset hvor tung en vægt du løfter. Kroppens største muskler sidder i lår og baller, og når de trænes, bruger du også mave og ryg til at holde kroppen stabil. Derfor giver såkaldte helkropsøvelser størst vægttab. Udfør fx de 3 herunder 2 gange om ugen.

  • Armbøjning: Hold kroppen stiv som et bræt, mens du sænker brystet ned til gulvet. Stræk armene igen.

  • Walking lunge: Gå ved at træde et langt skridt frem med den ene fod, mens den anden fod bliver stående. Skift fod.

  • Squat: Stå med spredte ben. Bøj dine knæ, og sænk bagdelen ned mod gulvet. Stræk benene igen.

Alle former for fysisk aktivitet øger din fedtforbrænding. Derfor behøver du ikke altid at trække i træningstøjet for at opnå effekt. Et miks af rolig og mere intensiv aktivitet er super.

Den optimale mavetræningsuge
Ugedag Aktivitet
Mandag 30 minutters rask gang.
Tirsdag Styrketræning.
Onsdag 10 min. rask gang eller jogging, 15 min. intervaltræning (skift mellem 1 min. hård og 1 min. let træning), til sidst 5 min. rask gang eller jogging.
Torsdag 30 minutters rask gang.
Fredag Styrketræning.
Lørdag Fri.
Søndag 15 min. rask gang eller jogging, 15 min. intervaltræning (1 min. hård/1 min. let), 15 min. rask gang eller jogging.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: