© Colourbox

Stærkere med mere vægt

Træner du uge efter uge med samme antal kilo på vægtstangen, er der i bedste fald tale om vedligeholdelse af formen. Vil du blive stærkere, skal du jævnligt sætte flere kilo på.

17. marts 2011

Din styrketræning må aldrig føles let. Sørg for, at kroppen udfordres hver gang, ved at du med jævne mellemrum sætter mere vægt på.

Gevinst Både din styrke og din muskelmasse bliver større ved, at du jævnligt øger vægten, så musklerne hele tiden presses maksimalt.

Sådan gør du

  • Det er tid til at øge vægten, når du kan udføre alle gentagelser i alle sæt. Laver du, som de fleste gør, 3 x 10 gentagelser af hver øvelse, så sæt mere vægt på, hvis det lykkes dig at løfte vægten alle 10 gange, både 1., 2. og 3. gang du laver øvelsen.

  • Idéen er, at du kun skal være i stand til at lave alle 10 løft under 1. sæt, mens du efterfølgende godt må ‘gå død’ under 8. eller 9. løft, efterhånden som musklen bliver mere træt. På den måde sikrer du, at du aldrig træner for let, men hele tiden belastes maks.

  • Sæt 5 procent mere vægt på, så snart du kan lave 3 x 10 gentagelser. Tillader dine vægtskiver eller håndvægte ikke så små spring, går 10 procents vægtøgning også an.

OBS! 3 x 10 gentagelser er ikke noget magisk antal. Princippet ‘sæt mere vægt på, når du kan lave det ønskede antal gentagelser i alle sæt’ kan også anvendes, hvis du af og til træner fx 4 x 6 gentagelser. Eller en helt tredje talkombination.

Træner du inden for et interval – det vil sige, at du eksempelvis sætter dig for at lave et sted mellem 8 og 12 gentagelser i hvert sæt – er det intervallets øvre grænse, du sigter efter. Når du kan lave 3 x 12 gode løft, er det altså på tide at sætte mere vægt på, næste gang du træner.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: