Træningsprogram
Øvelserne hører sammen parvis. Udfør alle sæt af A1 og A2, inden du går videre til B’erne. Og alle sæt af B’erne, før du går videre til C’erne.
Trisæt-metoden går ud på, at du ikke holder pause efter hvert sæt af en øvelse, men kører hele 3 sæt igennem, før du hviler.
Er du begynder, skal du fx udføre øvelsen B1 (trap 3 raises) et sted mellem 12 og 15 gange (12-15 gentagelser), før du går videre til øvelsen B2 (see saw rows), som du også udfører 10-12 gange, inden du går tilbage og udfører B1 (trap 3 raises) 12-15 gange. Nu har du udført 1 sæt og kan holde 2 minutters pause.
Fordi du ikke får så mange pauser, er det okay, hvis træthed medfører, at du ikke kan tage det ønskede antal gentagelser hver gang. Under sæt 2, 3 og 4 må trætheden godt koste dig 1-3 gentagelser – koster den dig mere, bør du i stedet tage lidt vægt af.
Er du lige begyndt med at styrketræne, eller har du trænet i mindre end ½ år, så følg den venstre kolonne. Har du mere end 6 måneders erfaring, følger du tallene i den højre kolonne. Et sted skal du lave ‘maks.’ – altså så mange gentagelser af øvelsen, som du er i stand til.
| Trænings-program | Antal trisæt begynder | Antal trisæt øvet | Gen- tagelser begynder | Gen- tagelser øvet |
|---|---|---|---|---|
| A1. One leg deadlift | 2-3 | 3-4 | 10-12 pr ben | 7-9 pr ben |
| A2. Zercher squats | 2-3 | 3-4 | 10-12 | 7-9 |
| A1. One leg deadlift | 2-3 | 3-4 | 10-12 pr ben | 7-9 pr ben |
| B1. Trap 3 raises | 2-3 | 3-4 | 12-15 | 10-12 |
| B2. See saw rows | 2-3 | 3-4 | 10-12 pr arm | 6-8 pr arm |
| B1. Trap 3 raises | 2-3 | 3-4 | 12-15 | 10-12 |
| C1. Excentric lateral raises | 2-3 | 3-4 | 12-15. | 8-10 |
| C2. Pike press | 2-3 | 3-4 | maks | maks |
| C1. Excentric lateral raises | 2-3 | 3-4 | 12-15. | 8-10 |
