Træningsprogram
Øvelserne hører sammen parvis. Udfør alle sæt af A1 og A2, inden du går videre til B’erne. Og alle sæt af B’erne, før du går videre til C’erne.
Trisæt-metoden går ud på, at du ikke holder pause efter hvert sæt af en øvelse, men kører hele 3 sæt igennem, før du hviler.
Er du begynder, skal du fx udføre øvelsen C1 (getup situp) et sted mellem 12 og 15 gange (12-15 gentagelser), før du går videre til øvelsen C2 (renegade rows), som du udfører 8-10 gange med hver arm, før du går tilbage og udfører C1 (getup situp) 12-15 gange. Nu har du udført 1 trisæt og holder 2 minutters velfortjent pause.
Fordi du ikke får så mange pauser, er det okay, hvis træthed koster dig nogle gentagelser. Under sæt 2, 3 og 4 må trætheden godt koste dig 1-3 gentagelser – laver du færre gentagelser, bør du i stedet tage lidt vægt af.
Er du lige begyndt med at styrketræne, eller har du trænet i mindre end ½ år, så følg den venstre kolonne. Har du mere end 6 måneders erfaring, følger du tallene i den højre kolonne. Nogle steder skal du udføre dit såkaldte ‘maks.’ – altså lave så mange gentagelser af øvelsen, som du er i stand til.
| Øvelse | Sæt | Gentagelser begynder | Gentagelser øvet |
|---|---|---|---|
| A1 Lateral lunges | 3 | 10-12 pr. ben | 7-9 pr. ben |
| A2 Sumodødløft | 3 | 7-9 | 5-6 |
| A1 Lateral lunges | 3 | Maks. | Maks. |
| B1 Hammer curl | 3 | 8-10 | 7-9 |
| B2 Foroverbøjet roning | 3 | 10-12 | 7-9 |
| B1 Hammer curl | 3 | Maks. | Maks. |
| C1 Getup situp | 3 | 12-15 | 8-10 |
| C2 Renegade rows | 3 | 8-10 pr. arm | 5-7 pr. arm |
| C1 Getup situp | 3 | Maks. | Maks. |
Tip!
Du kan med fordel skifte mellem at lave 2-3 sæt, hver anden gang du træner. Er du erfaren kan du skifte mellem 3-4 sæt. På en af ugens træningsdage kan du også pille lidt vægt af vægtstangen og i stedet lave flere gentagelser - gerne 14-16 stk.
