Træningsprogram
Øvelserne hører sammen parvis. Udfør alle sæt af A1 og A2, inden du går videre til B’erne. Og alle sæt af B’erne, før du går videre til C’erne.
Trisæt-metoden går ud på, at du ikke holder pause efter hvert sæt af en øvelse, men kører hele 3 sæt igennem, før du hviler.
Er du begynder, skal du fx udføre øvelsen B1 (Biceps curl) et sted mellem 12 og 15 gange (12-15 gentagelser), før du går videre til øvelsen B2 (Invert row), som du laver så mange af du kan, inden du går tilbage og udfører B1 (Biceps curl) 12-15 gange. Nu har du udført 1 sæt og kan holde 2 minutters pause.
Fordi du ikke får så mange pauser, er det okay, hvis træthed medfører, at du ikke kan tage det ønskede antal gentagelser hver gang. Under sæt 2, 3 og 4 må trætheden godt koste dig 1-3 gentagelser – koster den dig mere, bør du i stedet tage lidt vægt af.
Er du lige begyndt med at styrketræne, eller har du trænet i mindre end ½ år, så følg den venstre kolonne. Har du mere end 6 måneders erfaring, følger du tallene i den højre kolonne. Et sted skal du lave ‘maks.’ – altså så mange gentagelser af øvelsen, som du er i stand til.
| Øvelse | Sæt | Gentagelser begynder | Gentagelser øvet |
|---|---|---|---|
| A1 Supine walkout | 3 | Maks. -2 | Maks. -2 |
| A2 Dødløft | 3 | 12-15 | 8-10 |
| A1 Supine walkout | 3 | Maks. | Maks. |
| B1 Biceps curl | 3 | 12-15 | 8-10 |
| B2 Invert row | 3 | Maks. | Maks. |
| B1 Biceps curl | 3 | 12-15 | 8-10 |
| C1 Pullover | 3 | 12-15 | 8-10 |
| C2 Dips på stol | 3 | Maks. | Maks. |
| C1 Pullover | 3 | 12-15 | 8-10 |
Tip!
Du kan med fordel skifte mellem at lave 2-3 sæt, hver anden gang du træner. Er du erfaren kan du skifte mellem 3-4 sæt. På en af ugens træningsdage kan du også pille lidt vægt af vægtstangen og i stedet lave flere gentagelser - gerne 14-16 stk.
