Øvelserne hører sammen to og to. A1 og A2 danner et makkerpar, det samme gør B1 og B2 samt C1 og C2. Lav alle sæt af A'erne, før du går videre til B'erne. Og alle sæt af B'erne, inden du går videre til C'erne. Er du lige begyndt, eller har du trænet i mindre end et halvt år, så følg kolonnen til venstre. Har du mere end 6 månederes erfaring, så følg kolonnen til højre.
Hold 2 minutters pause efter øvelserne A2, B2 og C2.
| Øvelse | Sæt | Gentagelser begynder | Gentagelser øvet |
|---|---|---|---|
| A1. Front squat | 3 | 12-15 | 7-9 |
| A2 Glute lift | 3 | 16-18 | 12-15 |
| B1 Split squat | 3 | 10-12 | 8-10 |
| B2 One leg knee extension | 3 | 10-12 | 15-17 |
| C1 Guard press | 3 | 10-12. | 8-10 |
| C2 Armbøjninger | 3 | maks. | maks. |
Tip!
Du kan med fordel skifte mellem at lave 2-3 sæt og 4-6 sæt, hver anden gang du træner. Er du erfaren, kan du skifte mellem 3-5 sæt og 6-8 sæt. På en af ugens træningsdage kan du også pille lidt vægt af vægtstangen og i stedet lave flere gentagelser – gerne 14-16 stk.
