© Istock

5 styrkeøvelser du bør droppe

Se her, hvilke styrkeøvelser du gør klogt i at droppe, hvis du vil bruge din dyrebare tid i centeret mest fornuftigt – og hvilke du bør lave i stedet for.

12. november 2015 af Kasper Danborg.

Det er langtfra alle maskiner og øvelser i fitnesscenteret, der er lige gode og effektive. Nogle er faktisk direkte spild af tid. Herunder viser vi dig, hvilke øvelser du bør droppe, og hvilke du i stedet bør bruge din tid på.

HIGH CABLE CURLS Derfor skal du droppe den: Her står du ret op med armene ud til siden i cablecross-stativet og trækker i kablerne fra den højeste position ved at bøje og strække i albuerne. Øvelsen er meget svær at udføre med tung intensitet, og der er ingen grund til at stå i en sådan position for at træne biceps. Det kan aldrig blive optimalt.

© Rodrigo Clapano.

Skift den ud med: CONCENTRATION CURLS! Her kan du skabe samme fokus på biceps i fuld bevægebane, men med højere intensitet, da det er nemmere at udføre øvelsen og styre bevægelsen.

© Rodrigo Clapano.

TRICEPS KICKBACK Derfor skal du droppe den: I denne øvelse står man bøjet over en bænk med en håndvægt i hånden og overarmen parallel med gulvet. Så strækkes hele armen bagud og frem igen. Bevægelsen er kort, og der er primært fokus på to af triceps’ tre hoveder.

© Rodrigo Clapano.

Skift den ud med: DIPS! Du får her en øvelse, som træner triceps i en lidt større bevægelse med større konstant spænding end kickback. Øvelsen træner samtidig forsiden af skuldrene og brystet, og dermed kan du opnå større træningsvolumen på samme tid.

© Rodrigo Clapano.

ADDUCTIONS I MASKINE Derfor skal du droppe den: Her sætter man sig i maskinen med spredte ben og presser så benene mod hinanden med den valgte belastning. Det er især ønsket om en slankere eller fastere inderside af låret, der får mange til at tage plads i denne maskine, men det mål når man aldrig på denne måde. Maskinen kan dog godt bruges til at øge musklens størrelse og dermed få et større lår, hvis det er målet.

© Rodrigo Clapano.

Drop også denne øvelse

Lige så ubrugelig som adductions er abductions, hvor man i stedet for at presse benene mod hinanden i maskinen presser dem væk fra hinanden. Denne øvelse er især populær hos kvinder, der ønsker en slankere og fastere bagdel. Glem det! Det kommer aldrig til at ske i denne maskine. Den træner mest et par mindre muskler, som ligger under den store ballemuskel. Også her vil sumo squats være et langt bedre valg af øvelse.

Skift den ud med: SUMO SQUATS! Denne øvelse træner foruden styrke i adduktorerne (inderlåret) også baller, baglår og forlår. Derved får du en langt mere optimal træning af ben og hofte.

© Rodrigo Clapano.

RUNDRYGGET DØDLØFT Derfor skal du droppe den: Denne variant af dødløft, hvor man runder ganske meget i ryggen, anvendes af nogle yderst erfarne vægtløftere og styrkeløftere. Men den er bestemt ikke for den almindelige bruger i fitnesscenteret! Risikoen for et for kraftigt skævt tryk på rygsøjlen er ganske enkelt alt for stor, og skaderisikoen er dermed for høj.

© Rodrigo Clapano.

Skift den ud med: ALMINDELIGT DØDLØFT! Her trækkes med strakt/lige ryg, og der skabes et langt bedre symmetrisk tryk omkring rygsøjlen. Skaderisikoen er i bund, og øvelsen træner forsiden af lår, lidt baglår, ballerne samt ryggens stabiliserende muskulatur.

© Rodrigo Clapano.

TRÆK TIL NAKKEN Derfor skal du droppe den: Denne rædsel af en øvelse foregår, ved at du sidder med front mod et træktårn og trækker grebet ned bag nakken, til du rammer den øvre del af ryggen. At trække noget tungt ned bag nakken kræver en stor smidighed i skulderleddene – og det er der ikke ret mange af os, der har. Så for langt de fleste mennesker er denne bevægelse simpelthen ikke mulig at lave korrekt. Den er årsag til et hav af skuldersmerter, så drop at trække ned i denne funktionelt ubegribelige bevægelse.

© Rodrigo Clapano.

Skift den ud med: PULLDOWN! I denne klassiske øvelse sidder man med rank ryg med front mod træktårnet, trækker grebet ned, så det rammer toppen af brystkassen, og strækker så langsomt armene igen. Man træner de samme muskler i ryggen, som man træner med træk til nakken, men ved pulldown er der faktisk større spænding på den brede rygmuskel. Så foruden at man har en markant bedre biomekanisk bevægebane, stimulerer pulldown måske den brede ryg endnu bedre. Det er med andre ord ren win-win at skifte træk til nakken ud med pulldown.

© Rodrigo Clapano.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: