Yogaøvelse, træet.
© Jakob Helbig

5 yogaøvelser, der forebygger skader

Her er 5 yogaøvelser, som du kan lave lige præcis, når det passer dig. Med øvelserne kan du sno dig uden om en række klassiske løbeskader og samtidigt blive en bedre løber.

18. maj 2017 af Susanne Lidang

Sno dig fri af skader med disse 5 øvelser

Yogaøvelserne her er skræddersyet til at forebygge en vifte af klassiske løbeskader. Samtidig kan de også aktivt hjælpe med at ‘rette op’ på skader, der er opstået.

Lav øvelserne 3-4 gange om ugen. Du kan gøre det før eller efter løb. Eller på hviledage. Alternativt kan du udvælge to eller tre øvelser, som du laver hver dag. Men husk at variere dem. Hav fokus på kvalitet i øvelserne – både din teknik og vejrtrækning.

Træk vejret roligt ind og ud gennem næsen – lige lange ind- og udåndinger – og ‘bliv i øvelserne’ i 5-10 vejrtrækninger (eller længere, hvis anført i øvelsen).

Knælende Lunge
© Jakob Helbig

Knælende lunge

Hvorfor: Øvelsen er skræddersyet til at løsne op i de muskler, som er særlig ‘udsatte’ og ofte stive og ømme efter løb: lår, haser og hoftebøjere. Styrker knæene og øger udholdenhed og mentalt fokus.

Hvordan: 

  • Stå på alle fire med hænder og knæ i underlaget. Træd højre fod frem mellem hænderne (og lidt til højre).
  • Bøj dybt ned i højre ben, så knæet rykker lidt længere frem end hælen – på den måde kan du udfordre ankel og akillessene. Placér hænderne i underlaget, og lad hovedet ‘hænge’, så du giver slip i nakken.
  • Venstre knæ rykker du så langt tilbage i underlaget, at du kan mærke et markant stræk på forsiden af venstre lår.
  • Hold stillingen i 1-3 minutter, mens du trækker vejret roligt. Kom tilbage til udgangspunktet, og gentag så til modsatte side.

Træet
© Jakob Helbig

Træet

Hvorfor: Styrker fødder, ankler, lægge, lår og ryg samt strækker hofter, inderlår, bryst og skuldre. Styrker balance og koncentration – kan hjælpe med at forebygge skinnebensbetændelse.

Hvordan:
  • Stå med begge fødder ved siden af hinanden. 
  • Læg vægten over på venstre ben, tæerne peger lige frem, og mærk fodsålens kontakt til underlaget. 
  • ‘Slå rødder’ ned gennem fodsålen, så du står stabilt på venstre fod, når du bøjer højre knæ og fører foden op på indersiden af venstre lår – under eller over knæet, men ikke direkte på knæet.
  • Hvis du placerer foden over knæet, så pres fod og inderlår mod hinanden, så du ‘krammer ind mod kroppens centerlinje’ – det giver stabilitet. 
  • Mikrobøj i det stående ben, så du undgår at overstrække knæet.
  • Ræk armene op, og pres håndfladerne mod hinanden over hovedet.
  • Bliv i stillingen i 3-5 åndedrag, og fokusér på at holde en rolig vejrtrækning under hele øvelsen. Gentag derefter til modsatte side. 

TIP: Find et punkt foran dig, som du kan fokusere dit blik på – så holder du lettere balancen.

Knælende tåstræk
© Jakob Helbig

Knælende tåstræk

Hvorfor: Strækker ikke alene tæer og ankler, men også hele fodsålen. Strækket forebygger senebetændelse på fodens underside samt akillessenebetændelse. Desuden kan strækket via bindevævene løsne op igennem hele bagsiden af kroppen og forløse knæ, hofter og nakke.

Hvordan:

  • Sid på knæene med tæerne underbøjede, så de peger ned mod underlaget. 
  • Sæt dig langsomt ned mod hælene. Knæene skal være så tæt samlede som muligt. 
  • Sid i 5-10 vejrtrækninger, hvis du kan.

Inden du kommer ud af stillingen: Giv tæer og fødder et ‘modstræk’ ved at lægge oversiden af fødderne fladt i underlaget. Sørg for, at knæene er samlede, og storetæerne rører hinanden.

TIP: Gør det ondt i dine knæ, kan du lægge et sammenfoldet tæppe ind i knæhaserne. Gør det for ondt i fødderne, kan du læne overkroppen lidt frem, evt. med fingerspidserne i underlaget. 

Liggende hasetræk
© Jakob Helbig

Liggende hasestræk

Hvorfor: Strækker haser (baglårsmusklerne) og løsner effektivt op i lænd og ryg. Hasestrækket har også en beroligende effekt.

Hvordan:

  • Læg dig på ryggen med benene strakt ud på underlaget. 
  • Kram dit venstre knæ, mens højre ben bliver i jorden med flekset fod, dvs. tæerne peger opad.
  • På en udånding strækker du venstre ben op i luften, flekser foden og spreder tæerne. 
  • Fingrene fletter du på bagsiden af venstre lår. Pres aktivt baglåret ind mod hænderne. Samtidig trækker du med hænderne bag på låret. 
  • Hold strækket i 10 fulde, rolige vejrtrækninger, mens du prøver at ‘give slip’ i skuldre og ansigt.
  • På en udånding sænker du benet ned parallelt med det andet. Lig med lukkede øjne, mens du trækker vejret roligt, inden du skifter side.

TIP: Hvis du har svært ved at holde benet, du har i underlaget, strakt, så bøj endelig benet, og sæt foden i underlaget. Effekten af strækket er den samme.

Stående due
© Jakob Helbig

Stående due

Hvorfor: Styrker ankelled, knæ og hofter, strækker ballen samt træner balancen.

Hvordan: 

  • Stå med hoftebredde mellem fødderne, og sæt hænderne i hoften. 
  • Bøj godt ned i dine knæ – tjek, at fødder og knæ er parallelle – hav vægten tilbage i dine hæle og hofter, så vægten kommer ud af dine knæ. Skub enden tilbage, som om du sad yderst på et stolesæde.
  • Læg vægten over på venstre ben, og placér ydre højre ankel over venstre knæ (‘læg benet over kors’) med højre fod flekset, dvs. at tæerne peger aktivt op mod højre knæ. Armene fører du enten frem foran dig eller op parallelt med ørerne.
  • Kig lige frem. Strit med enden, men sørg for at trække halebenet en smule ned mod jorden samtidig.
  • Hold stillingen i 5 fulde åndedrag, hvor du ‘puster brystkassen op’.
  • Sæt hænderne i hoften, og kom langsomt op og ud af stillingen, inden du skifter til modsatte side. 

TIP: Hvis det er svært at holde balancen, kan du støtte dig til en væg med hænderne, holde fast i et træ eller en bordkant.

Susanne Lidang

Yogainstruktør og forfatter. Har de seneste år haft fokus på løbere, og hvordan yogaøvelser kan forebygge skader og overbelastning. Hun er personlig yogatræner og underviser i yogastudier, fitnesscentre mv. samt afholder workshops, bl.a. ‘Yoga for løbere’. Se mere på susanne­lidangyoga.dk

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: