Full range of motion: Fold dig ud og få større muskler

Mange kommer til at lave alt for små bevægelser under deres øvelser. Styrketræning med full range of motion er den bedste vej til større muskler, viser ny forskning.

13. august 2014 af Jesper U. Larsen & Anders Nedergaard.

Hvis du vil have effektiv styrketræning, er det vigtigt at lave den fulde bevægelse i øvelserne. Så lav fx dybe squats i stedet for halve, selv om det kan tvinge dig til at træne med mindre vægt på.

Full range of motion – eller på dansk "fuldt bevægeudslag" – går kort sagt ud på, at man bruger musklerne i hele deres naturlige bevægelseszone. Og det er den bedste vej til øget muskelvækst, har danske og norske forskere for nylig bevist.

Gevinster ved full range of motion

Større muskelvækst Forskerne fulgte 17 forsøgspersoner gennem et 12 ugers træningsforløb og kom frem til, at dybe squats gav markant større muskelvækst end halve squats. De forsøgspersoner, der trænede dybe squats, kunne have væsentligt mindre vægt på stangen, fordi det er hårdere, men det havde altså ikke negativ indflydelse på effekten af deres træning – tværtimod.

Færre skader Muskelvæksten er ikke den eneste grund til, at full range of motion er at foretrække. Du får øget fleksibilitet og styrke i alle positioner frem for kun en begrænset del af bevægeudslaget. Det kommer dig til gode uden for fitnesscentret, fx hvis du dyrker andre sportsgrene, hvor bevægelserne ikke er så kontrollerede som under styrketræning. Og jo mere fleksibel, du er i kroppen, jo mindre udsat er du for at blive ramt af skader.

Kræver tilvænning Men det er vigtigt at gå langsomt frem. Hvis du gennem lang tid har trænet med for små bevægelser under styrketræning, kræver det tilvænning, når du skal til at ’folde dig helt ud’.

Få fire klassiske styrkeøvelser, hvor det er ekstra vigtigt at have fokus på bevægeudslaget.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: