Lunges

Husk: Træd ikke lige frem. Forestil dig i stedet, at fødderne kører på hver sin togskinne. Så holder du bedre balancen.

© iStock

Lunges

VIDEO: Lunges træner ben, baller og balance.

15. oktober 2013 af Jesper U. Larsen

Derfor skal du træne lunges

Der er næsten garanti for ømme lår og baller dagen derpå, hvis du kaster dig over denne måneds superøvelse, for lunges giver suveræn træning af de to muskelgrupper, samtidig med at du udvikler din corestyrke og balance. Her giver vi dig de vigtigste tips til at få fuld gevinst og undgå skader. Og husk – har du ingen vægte ved hånden, så kan øvelsen også laves helt uden udstyr, lige hvor det passer dig.


4 fordele ved lunges

  1. Øvelsen forbedrer din koordination og balance. Lunges er en såkaldt unilateral øvelse, hvor hver side af kroppen arbejder uafhængigt af hinanden – modsat fx squat.
  2. Du forbedrer din corestabilitet, da kropskernen skal arbejde hårdt for at holde overkroppen ret.
  3. Sidder du meget ned til daglig, giver øvelsen dig super udstrækning af dine sikkert stive hoftebøjere.
  4. Lunges kan laves på alle niveauer – fra ren kropsvægtstræning til en vægtstang med tunge skiver på ryggen.


Værd at vide om lunges

Hvad betyder lunges?

Ordet kommer af det franske allonge (forlængelse). Det blev oprindeligt brugt inden for fægtning, hvor det betyder at gøre udfald mod modstanderen, altså et hurtigt angreb. På dansk kaldes lunges også for udfaldsskridt. 

Verdensrekord

25 minutter og 21 sekunder brugte amerikaneren Jamasen Rodriguez i 2010, da han satte verdensrekord i ‘lunge mile’ – 1,6 km tilbagelagt i walking lunges. Han tog 1.370 lunges, før distancen var fuldført.

Vælg dit udstyr

Her viser vi lunges med en håndvægt i hver hånd, men det er kun én af flere muligheder. Du kan fx nøjes med vægt i den ene hånd, hvilket er ekstra krævende for coremusklerne. Øvelsen kan også laves med en vægtstang på ryggen, foran kroppen eller sågar i strakte arme over hovedet.

 

Dette træner du med lunges

Ben, baller og balance.


Sådan træner du lunges

Startposition:

Stå med din hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold et par håndvægte i hænderne ned langs siderne. Skyd brystet op mod loftet, og kig lige frem.

  • Fokusér på at holde brystet højt hele tiden, så du undgår, at overkroppen falder forover.
  • Tag en dyb indånding, før du starter bevægelsen, og pust ud igen på vej tilbage, når du er forbi det hårdeste punkt i øvelsen. 

Bevægelsen:

Tag et langt skridt frem med dit ene ben, mens den anden fod bliver stående. Bøj knæet, og sænk hoften ned mod gulvet, til dit forreste lår er vandret. Det bagerste knæ skal næsten ned at røre gulvet.

  • Det er vigtigt, at dine knæ hele tiden peger i samme retning som dine fødder.
  • Undgå at løfte hælen eller tæerne på den forreste fod – hele foden skal være i gulvet. 

Slutposition:

Skub fra med det forreste ben, så du kommer tilbage til stående position igen. Skift ben, næste gang du træder frem – eller kør sættet færdigt for det ene ben, før du skifter. Længden af dine skridt påvirker, hvilke muskler du træner. Et kortere skridt vil betyde, at du primært træner forsiden af låret, mens du rammer ballemusklerne mere, når du tager et længere skridt fremad.

  • Hold ryggen ret gennem hele øvelsen. 

Tempo:

2 sekunder ned, eksplosivt op.

Antal:

Begynder: 3 x 6-8 Øvet: 3 x 8-12

Læs mere om øvelsen Når man ser lunges i fitnesscenteret, er det oftest en kvinde, der udfører øvelsen. Men vi bør faktisk alle lave øvelsen. Lunge lærer dig at stoppe en bevægelse og sætte af. Hvis du spiller en eller anden form for boldsport, er det bevægelser, du laver, hver gang en modstander finter, eller du skal tilbage til din idealposition. Ud over den sportslige gevinst giver lunges dig en rigtig god omgang træning af de tre vigtige b’er: ben, baller og balance.

Gå videre til Elevated push-up

Denne øvelse er en del af Træningsskolen: Stærk og trimmet med 20+10, del 4

3 gode varianter af lunges

Walking lunges

Fra bundpositionen presser du dig op på det forreste ben og tager et nyt skridt med det bagerste ben, så du bevæger dig fremad. Denne lidt pladskrævende variant giver en flydende bevægelse og sætter en smule mere fokus på ballerne.

Side lunges

Her tager du et langt skridt ud til siden med dit ene ben og sænker dig ned mod gulvet, mens det andet ben holdes strakt. Derefter presser du dig igen op til stående. En god øvelse, hvis du dyrker sport med mange retningsskift, fx fodbold.

Jumping lunges

I denne eksplosive variant uden vægte hopper du fra bundpositionen op i luften og skifter ben i luften, så det nu er det modsatte ben, der kommer foran. Især oplagt til løbere, da den såkaldt plyometriske træning med hop og spring har vist sig at kunne give bedre løbetider og forebygge skader. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad er det bedste ved vintertræning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: