Læs også

D Pallof press

Stærkmandssving En lille øvelse med 'stur, stur' effekt.

Sådan laver du stærkmandssving

Den ligner mest af alt et levn fra cirkus i gamle dage, men stærkmandssving er en moderne såkaldt flerledsøvelse, der på én gang træner alle kroppens vigtigste muskler. Se her, hvordan du gør, og hvor mange effektive øvelser svinget egentlig består af.

### Sving vægten bagud **Sådan gør du:** Stå med din skulderbreddes afstand mellem fødderne, ret ryg og en tung håndvægt i strakt arm nede mellem benene. Husk både at bøje i knæ og i hofte. Skyd brystet op mod loftet. Hold den anden arm ud til siden – det giver ekstra balance. Start bevægelsen ved at svinge håndvægten en smule bagud, så du kan udnytte svingkraften senere. ### Fyr benene af **Sådan gør du:** Sving håndvægten op i hovedhøjde – IKKE ved hjælp af armkræfterne, men ved at strække ben og hofter med eksplosiv kraft. Brug helst en vægt, som er for tung til, at du kan løfte den alene med armene. Så tvinges du til ‘at fyre benene af’. Denne del af øvelsen minder om dødløft og styrker ligesom den dine lår, lænden og ballemusklerne. ### Kom ind under vægten **Sådan gør du:** Når armen er kommet op til lidt over vandret, skal du ‘dykke ind under den’ ved at komme godt ned i knæ. Her laver du faktisk en så- kaldt squatøvelse, der styrker hoftestrækkerne, knæbøjerne, mave og ryg. Mens du squatter ned, fortsætter håndvægten opad og ender i strakt arm, mens du er så dybt nede i knæ, at dine baglår er parallelle med gulvet. ### Stræk benene helt **Sådan gør du:** Find din balance i trin tre, før du strækker benene og kommer helt op at stå. Du skal nemlig være helt rank i overkroppen for at kunne tumle den tunge vægt. Den øverste del af din ryg og skuldrene arbejder i denne fase hårdt og gør det muligt for dig at holde en tung vægt i strakt arm over hovedet – præcis som under fx den sidste del af øvelsen military press. ### Sådan kommer du ned igen **1\. Ned til skulderen** Start med at bøje albuen og lade vægten dumpe ned i skulderhøjde. Prøv ikke at bremse bevægelsen, men lad den bare glide over i fase to. **2\. Lav et øksesving** Lad vægten falde forover, og sving den med strakt arm ned foran kroppen – som du ville gøre, hvis du svingede en brændeøkse med begge hænder. **3\. Sving-energi** Lad håndvægtens tyngde trække dig med ned. Kom godt ned i knæ, og lad håndvægten svinge ind under kroppen, indtil din arm støder mod inderlåret. Start så forfra på øvelsen ved at udnytte sving-energien.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: