Læs også

Squat

Styr IKKE udenom disse fitness-maskiner

Går du altid i en stor bue uden om centerets maskinpark, så snyder du dig selv. Nogle maskiner kan nemlig give dig noget, som de frie vægte ikke kan…

5. september 2016 af Jacob Beerman

1. Seated Rows

Det træner du i maskinen: Rowsmaskinen bruges til siddende roning, der er en enkel og grundlæggende øvelse, når du vil træne din ryg og biceps.

Derfor er den god: Siddende roning er et glimrende alternativ til rows med stang eller håndvægt. Den største fordel ved maskinen er, at du ikke skal stå med vægten og holde opspændet. Dermed kan du i højere grad træne til udmattelse med fokus på rygmusklerne. Ved at ændre placeringen af ??dine albuer kan du variere fokus på ryggen. Fører du albuerne ud fra kroppen, fokuserer du mere på den øverste del af ryggen, mens du med albuerne ind mod din krop vil fokusere mere på den brede rygmuskel. Du kan bruge overhånds-, underhånds- eller neutralt greb og kan med fordel variere mellem dem. Endelig kan du prøve at lave roning med en arm ad gangen.

Sådan gør du: 1. Sæt dig med rank ryg og let bøjede knæ. Tag fat i håndtaget med strakte arme. Sænk skuldrene. 2. Træk håndtaget op til underkanten af din brystkasse. Herefter fører du det langsomt frem igen. Sørg for at holde ryggen ret gennem hele bevægelsen.

2. Leg Press

Det træner du i maskinen: Benpresmaskinen kan bruges til en simpel benøvelse, som giver dig øget styrke og muskelmasse. Du træner både forlår, baglår og baller.

Derfor er den god: Med maskinen kan du træne de samme muskler i benene, som når du laver squat. Men i modsætning til squat skal du ikke bruge energi på at spænde op i kroppen, og teknikken i maskinen er markant mere simpel. Det betyder, at du kan holde fokus på muskulær udmatning i benene. Ved at placere fødderne højt og bredt sætter du især fokus på balder og baglår. Hvis du placerer dem længere nede og smalt, vil fokus være mere på forlår. Benpresmaskinen findes i mange forskellige udgaver. Ud over denne, hvor du sidder oprejst, er varianten med en 45 graders hældning meget udbredt.

Sådan gør du: 1. Placér fødderne på fodpladen. Kør sædet så langt frem, du kan. 2. Skub nu dig selv bagud i en langsom, glidende bevægelse, til benene er næsten helt strakte, men uden at låse i knæene. Dine knæ skal hele tiden pege i samme retning som dine tæer. Bøj benene langsomt igen, til du er tilbage ved startpositionen.

3. Leg Curl

Det træner du i maskinen: Leg curl-maskinen er effektiv, når du vil træne bagsiden af låret isoleret.

Derfor er den god: Maskinen erstatter ikke de grundlæggende øvelser med frie vægte som dødløft, squat og lunges, men den er effektiv, når du vil sætte ekstra fokus på baglåret. Teknikken er simpel, og du kan køre relativt tungt, så du kan opnå en større udmattelsesgrad i musklerne. Er det i stedet forlåret, du vil fokusere på, så vælg leg extension-maskinen.

Sådan gør du: 1. Sæt dig i leg curl-maskinen, og tag fat om håndtagene med begge hænder. 2. Bøj i knæene, og tving læggene i retning af dine baller. Kom så langt, som maskinen tillader. Peg dine fødder opad – så er det nemmere at bruge baglåret. Kom tilbage til startpositionen – hold igen, så bevægelsen bliver langsom og kontrolleret.

4. Pulldown

Det træner du i maskinen: Pulldownmaskinen kan anvendes til lodrette trækøvelser, der primært træner den brede rygmuskel, men også den øvre del af ryggen og biceps.

Derfor er den god: Pulldown er også kendt som træk til bryst. Øvelsen med bredt overhåndsgreb er et fint alternativ til pullups, når du vil træne ryggen, og da du kan justere belastningen efter dit niveau, er maskinen ikke mindst et oplagt valg, hvis du ikke er stærk nok til at lave pullups i baren. Pulldown-maskinen kan også bruges som alternativ til chinups (med smalt underhåndsgreb), hvor du rammer biceps mere end med det brede greb.

Sådan gør du: 1. Tag plads i maskinen, og fat håndtaget med det valgte greb. Sid så langt tilbage, at du kan holde overkroppen lodret under øvelsen. 2. Træk stangen ned til den øverste del af brystet. Før stangen langsomt tilbage.

5. Cable Cross

Det træner du i maskinen: Kabeltårnet kan bruges til et hav af øvelser for hele kroppen.

Derfor er den god: Det er især fordelagtigt at bruge kabeltårnet til øvelser, hvor der er stor forskel på din styrke og svaghed i bevægelsen. Laver du fx skulderøvelsen lateral raise og brystøvelsen flyes (billedet) med håndvægte, vil du ikke få en jævn belastning gennem hele øvelsen, men med kabel får du et konstant træk. Mulighederne er utallige, og hele kroppen kan trænes med kabler – fx ryg og bagskulder med stående kabelroning og facepull, baller og lænd med pullthrough og mavemusklerne med lumberjack og pallof press.

Sådan gør du: 1. Sæt håndtagene fast øverst i hver side af kabelmaskinen. Stil dig i midten, og grib begge håndtag med overhåndsgreb. Albuerne skal være let bøjede. Stå med fødderne forskudt, og bøj en smule i knæ og hofte. 2. Mens du holder en let bøjning i armene, fører du håndtagene sammen foran brystet. Vend langsomt tilbage mod startpositionen, til du mærker et stræk i brystmusklerne.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: