Mand laver planke i byrummet
© iStock

9 skarpe udendørsøvelser

Du behøver ikke altid at bevæge dig ned i fitnesscenterets trygge rammer for at styrketræne. Vi viser dig, hvordan du får en solid gang styrketræning ude i byen – helt uden centerets udstyr.

28. november 2017 af Kasper Danborg

Derfor skal du styrketræne i byen

De senere år er der i mange byer landet over anlagt træningsstationer og parkouranlæg, hvor du får alt udstyret serveret på ét sted. Men er du ikke så heldig at bo i nærheden af en af disse, så kræver det bare lidt kreativitet at se parkens bænke, legepladsens stativer eller andre af byens installationer som oplagte træningsredskaber. Det er også værd at huske på, hvis du skal på storbyferie, hvor det ofte er besværligt at skulle finde og forholde sig til et fremmed træningscenter.

Der er mange fordele ved at rykke træningen udendørs, og ikke mindst er de mentale gevinster helt klare. Forskningsstudier, der har sammenlignet inden- og udendørstræning, er stort set alle kommet til samme konklusion. Personer, der dyrker motion ude under åben himmel, nyder aktiviteten mere end dem, der sveder indendørs. Og i psykologiske tests scorer udefolket højere på parametre som vitalitet og entusiasme samt lavere på træthed, depression og anspændthed.

Udfordringen ved at styrketræne udendørs er, at de samme tunge stænger og vægte ikke er til rådighed – og et af de vigtigste elementer ved styrketræning er jo netop tunge belastninger. Derfor gælder det da også om at finde øvelser, hvor intensiteten kan blive stor nok uden brugen af stænger og vægte, når man nu ikke har disse til rådighed.

4 stærke grunde til at træne udenfor

  1. Udetræning løfter humøret endnu mere end indendørs træning.
  2. Træningen bliver legende og varieret, når du selv skal (op)finde redskaberne.
  3. Du får effektiv og skånsom styrke­træning med kroppens egen vægt.
  4. Du kan træne lige uden for din gadedør – eller nøjagtig, hvor det passer dig.

9 suveræne øvelser til bytræning

Få effektiv styrketræning under åben himmel med disse 16 urbane udfordringer, hvor du kun bruger kroppens egen vægt som belastning. 

Step ups
© Morten Andersen

#1 Step ups

Du træner: Lår og baller.

Sådan gør du: Stil dig foran en bænk, og løft den ene fod op på bænken. Træd igennem med forreste fod, og træd op på bænken, ligesom når du går på trapper. Jo højere bænk du træder op på, des hårdere bliver øvelsen.

Bulgarian split squat
© Morten Andersen

#2 Bulgarian split squat

Du træner: Lår og baller.

Sådan gør du: Placér din ene fod på en bænk, betonklods eller en lignende forhøjning et langt skridt bag dig. Stå med rank ryg. Bøj i hofte og knæ på det forreste ben, og kom så langt ned som muligt. Pres derefter med dit forreste ben, og kom op at stå igen. Det bagerste ben holdes i ro. 

Box jump
© Morten Andersen

#3 Box jump

Du træner: Lår og baller.

Sådan gør du: Stå foran en bænk el.lign. Bøj let i knæene, og før armene bagud. Sæt kraftfuldt af, og hop med begge ben, mens du trækker fødderne op under dig. Land blødt og fjedrende. Gå ned, og start øvelsen forfra. Hvis du er vant til at hoppe, kan du vælge at hoppe ned igen. Men vent, til du har trænet dette nogle uger.

Pistol squat
© Morten Andersen

#4 Pistol squat

Du træner: Lår og baller.

Sådan gør du: Stå med siden til en bænk, og hold på toppen af ryglænet. Løft venstre fod, og stræk benet fremad. Sænk dig så langt ned som muligt på det højre ben. Venstre ben må ikke røre jorden. Stræk højre ben, og vend tilbage til udgangsstillingen. Gentag på det modsatte ben.

Push-ups
© Morten Andersen

#5 Push-ups

Du træner: Bryst, overarme, skuldre.

Sådan gør du: Decline push-up (hård): Placér fødderne på en bænk el.lign. bag dig og hænderne på jorden. Bøj i albuerne, og sænk kroppen ned mod jorden. Herefter presser du dig igen op i strakte arme. Incline push-up (let): Placér hænderne på en bænk el.lign. foran dig, og lad fødderne blive i jorden som ved normale push-ups. Bøj i albuerne, og sænk kroppen ned til bænken. Pres dig igen op i strakte arme. 

Pull-ups
© Morten Andersen

#6 Pull-ups

Du træner: Hele overkroppen.

Sådan gør du: Brug fx et stillads, en gren eller et legestativ. Hæng i strakte arme, og træk dig nu helt op, til din hage er over ‘barren’. Sænk dig derefter kontrolleret ned igen. Du kan bruge over- eller underhåndsgreb. Det sidste (kaldet chin-ups), er typisk lettest.

Dips
© Morten Andersen

#7 Dips

Du træner: Triceps og skulder.

Sådan gør du: Sæt dig på en bænk, og placér hænderne på kanten af sædet cirka med skulderbreddes afstand. Løft bagdelen, og stræk kroppen, så kun hælene er i jorden. Bøj i albuerne, og sænk kroppen ned mod jorden. Pres dig op igen. For at øge belastningen kan fødderne placeres på en bænk foran dig i samme højde som hænderne.

Inverted row
© Morten Andersen

#8 Inverted row

Du træner: Øvre ryg, overarme, skulderens bagside og lænd.

Sådan gør du: Læg dig under en stang i cirka hofte­høj­de – fx et stillads eller et legestativ. Tag fat lidt længere ude end dine skuldre. Træk dig op i armene, til stangen rører brystkassen. Sænk dig langsomt ned i strakte arme. Hold kroppen lige som en plan­ke gennem hele bevægelsen. Du kan også bruge en gynge. Her kan sværhedsgraden nemmere justeres, da en mere oprejst position er lettere at udføre, og jo mere vandret du placerer dig, des hårdere er øvelsen.

Leg raises
© Morten Andersen

#9 Leg raises

Du træner: Core.

Sådan gør du: Hæng i et legestativ el.lign. med næsten strakte arme. I den simple variant af øvelsen trækker du nu dine knæ op mod brystet og sænker dem kontrolleret tilbage mod jorden igen. Vil du gøre øvelsen hårdere, så hold i stedet benene helt strakte, og før fødderne så langt op til hænderne som muligt.

Stor vinterpakke til dig

Hold varmen og bliv set i mørket for KUN 69,50 kr. Lige nu kan du få en løbehue, handsker, hue, LED-armbånd og LED-lys til skoen + 2 numre af Aktiv Træning til en vanvittig pris. Du får hele pakken med alle 5 dele samt 2 numre af Aktiv Træning for KUN 69,50 kr. (+ 29,50 kr. i porto). Tilbuddet gælder kun så længe lager haves. Læs meget mere her

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: