mand, øjenkontakt, pulsur, tidtagning, blå bluse, halvtotal, studie,
© Andreas Mikkel

Bliv stærk på en time

Her får du træningsprogrammet, der giver synlige resultater.

Kan det overhovedet lade sig gøre at få en muskuløs og atletisk krop, hvis man kun kan styrketræne en enkelt time 2 gange om ugen? Svaret er ja.

Sådan gennemfører du træningsprogrammet:

  • Programmet gennemføres 2 gange om ugen

  • Hvor tunge vægte du skal løfte, afhænger af din styrke. Indstil maskinen, eller sæt så meget vægt på vægtstangen, at du kun kan lave øvelsen 10 gange, før du er så træt, at du må holde pause. Når du, efter pausen, tager fat på andet sæt af øvelsen, gør det ikke noget, hvis du kun kan udføre øvelsen 8-9 gange. Styrketræning handler om at udtrætte musklerne, så selv om du ideelt set skal lave 3 sæt a 10 gentagelser, træner du stadig effektivt, hvis du i første sæt udfører øvelsen 10 gange, i andet sæt kun 9 gange og i tredje sæt må give op efter 8 løft.

  • Øvelserne hører sammen i blokke. Det betyder, at øvelserne i samme blok udføres lige efter hinanden uden nogen nævneværdig pause. I blok 1 laver du derfor først benpres, går over til leg curl-maskinen og udfører øvelsen, så videre til siddende hælløft, før du holder 2-3 minutters pause. Først når du har kørt blokken igennem 3 gange, går du videre til næste blok.

  • Er du en erfaren styrketræner, der jævnligt løfter vægte, kan du køre hver blok igennem 4 gange. Det kræver dog lidt mere tid, hvis du vil lave 4 sæt i hver blok.

  • Ved overgangen mellem blok 1, 2 og 3 er det en god idé at lave lidt specifik opvarmning, så du varmer de muskler op, som nu skal til at arbejde hårdt. Lav fx 1 sæt bænkpres med lav vægt på vægtstangen før blok 2.

  • Afslut gerne dagens træning med at jogge af på et løbebånd i 5-10 minutter og lave strækøvelser.

På udkig efter et træningsprogram? Se alle vores træningsprogrammer til både løb, styrketræning, cykling og crossfit.

Opvarmning

Varm hele kroppen op i 5 minutter på en ellipsemaskine eller en anden kredsløbsmaskine, hvor du både bruger armene og benene.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: