Få mere råstyrke med kettlebells

Træn hele kroppen på bare 25 min. Her får du hele det nemme og effektive program.

27. oktober 2010

Træn 2-3 gange om ugen. Anvend en kettlebell, der stiller krav til din fysik, men som samtidig gør det muligt for dig at udføre øvelserne teknisk korrekt.

Træn på tid

  • Træn hver gang i 25 minutter.

  • Gennemfør de 5 øvelser så mange gange, du kan i løbet af de 25 minutter.

Udfør øvelserne 2 og 2

  • De første 10 minutter skal du arbejde med øvelserne swings og sidepress.

  • De næste 10 minutter udfører du front squat og KB high pull.

  • De sidste 5 minutter bear crawler du.

Skriv dine resultater ned

  • Find en vægt, som du kan løfte ca. 15 gange, og udfør 7 swings og 7 sidepress i hver side = 1 omgang. Herefter forfra med 7 nye swings og sidepress.

  • Når du er færdig, skriver du ned, hvor mange omgange du nåede på 10 min.

  • I dit næste træningspas skal du forsøge at slå antallet fra sidst.

Vi du have endnu flere geniale øvelser? Klik her og se 5 andre geniale kettlebell-øvelser.

FRONT SQUAT Du træner: Lår, ryg, mave og overarme. Udførelse: Stå med din hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold kettlebell’en ind til brystet. Sæt dig så langt ned og tilbage, som du kan, imens du holder hele foden i jorden. Rejs dig op igen ved at bruge baller og lår samt presse hofterne op og frem. Husk: Træk hagen ind til brystet under øvelsen. Hold knæene adskilt, især på vejen op.

SIDE PRESS Du træner: Overarme, skuldre, mave og ryg. Udførelse: Stå med lidt mere end din hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold vægten i højre hånd ud for din skulder. Brug venstre arm til at holde balancen, når du herefter presser kettlebell’en op og lidt ud til siden, samtidig med at du forskyder din hofte mod højre. Derved kommer vægtbelastningen til at hvile på en lige linje fra højre arm til venstre fod. Sænk kettlebell’en til brystet igen, mens du skyder hoften tilbage til neutral. Husk: Hold hovedet i forlængelse af kroppen. Pres luft ud af munden, når bevægelsen føles hårdest.

KB HIGH PULL Du træner: Baller, ryg, overarme og skuldre. Udførelse: Øvelsen minder en hel del om swings, men når kuglen er halvvejs oppe mod vandret, trækker du skulderen tilbage, som om du skulle starte en græsslåmaskine. Herefter skubber du kuglen frem foran dig og lader den svinge tilbage mellem benene igen. Husk: Træk albuen så langt tilbage, du kan. Brug forspænding som under øvelsen swings.

BEAR CRAWL Du træner: Hele kroppen, men især de skrå og de lige mavemuskler. Udførelse: Stå på alle fire med tåspidserne i gulvet og hænderne på håndtaget af hver sin kettlebell. Hold hovedet i forlængelse af kroppen, og spænd op i maven. Kravl fremad ved at flytte vægten over på den ene kettlebell, imens du løfter den anden kettlebell så langt frem, som du kan. Fortsæt ved at flytte kropsvægten over på den forreste kettlebell og løfte den bageste. Fødderne slæber du efter dig. Husk: Hold hele kroppen så lige og spændt som muligt, så det kun er armene, der bevæger sig, når du flytter kettlebell’en. Træk hagen ind til brystet.

SWINGS Du træner: Kondition, baller, lår, ryg og coremuskulaturen. Udførelse: Stå med din hoftebreddes afstand mellem fødderne. Saml kettlebell’en op ved at bøje i knæene og sætte dig tilbage, mens du holder brystet oppe og ser lige frem. Bevægelsen indledes med, at du rejser dig ved at spænde i ballerne og svinger kettlebell’en frem til brysthøjde. Armene er afslappede og overfører blot energien fra hoftebevægelsen. Når kettlebell’en er i toppositionen, lader du tyngdekraften trække den ned mellem benene – så tæt på skridtet, som du tør – mens du sætter dig tilbage. Indled straks en ny bevægelse, så du udnytter forspændingen i musklerne. Husk: Stræk benene helt i toppositionen, mens du spænder kraftfuldt i baller og mave. Knæene må ikke vandre frem foran tåspidserne under øvelsen.

12 eller 16 kg

Mænd bør generelt starte med en 12 eller 16 kg tung kettlebell – medmindre du allerede styrketræner målrettet. Efter 2 måneder kan du forvente at skulle gå et niveau op til næste kanonkugle, der vejer 20 kg. Kettlebells laves i følgende størrelser: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 32, 40 og 48 kg, så du har rig mulighed for at optrappe din træning.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: