Mand laver push-ups i træningscenter, grå baggrund, i profil, MÅ GERNE BRUGES
Træningsprogram Maks. 30 minutterIntet udstyrTræn hvor du vilTræn når du vil © Istock

Mix dit eget træningsprogram - del 1

Kan du lide det hårdt eller ekstra hårdt? I dette træningsprogram får du 2 varianter af hver øvelse, så du selv kan bestemme niveauet og mixe dit eget program.

21. september 2015 af Kasper Danborg og Jesper U. Larsen.

Der er masser af gode og effektive øvelser for alle kroppens muskelgrupper, og du kan lave dem, lige hvor du vil, helt uden udstyr. Det lyder måske lidt for let, når du hverken skal løfte stænger, skiver eller håndvægte, men faktum er, at kropsvægtsøvelser sagtens kan udfordre både begynderen og ham, der allerede er flittig med sin styrketræning.

I denne træningsserie får du i alt 4 programmer, alle med 5 øvelser, der laves med kroppens egen vægt som eneste belastning. Hver øvelse i programmet kommer i 2 varianter: hård og hårdere. Du vælger selv, hvilken af de 2 varianter du vil lave, og du kan løbende hæve niveauet. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du lægge flere af de rigtig hårde øvelser ind og/eller øge antallet af sæt og gentagelser.

Glæd dig til at kunne mærke fremgangen uge for uge.

Sådan laver du dette træningsprogram

  • Øvelsesvalg: Programmet består af 5 øvelser. Ved hver øvelse vælger du, om du vil lave den hårde eller hårdere variant.
  • Antal gentagelser: Du skal ikke tage et bestemt antal gentagelser ved hver øvelse, men derimod træne til udmattelse. Der vil givetvis være forskel på, hvor mange gentagelser du kan tage af de forskellige øvelser.
  • Antal sæt: Er du begynder, så start med 2 sæt af hver øvelse de første par uger. Øg derefter til 3 og senere 4 sæt, i takt med at du bliver stærkere og vænner dig til træningen. Hold cirka et minuts pause mellem hvert sæt.
  • Tempo: Sørg for at holde et roligt og kontrolleret tempo i øvelserne, så du arbejder 2 sekunder i den ene retning og 2 sekunder tilbage igen. Dette gælder alle øvelser, som ikke indeholder spring eller afsæt.
  • Teknik: Det er vigtigt, at du har fokus på at udføre øvelserne korrekt. Du skal hellere tage et par gentagelser mindre end gå på kompromis med teknikken. Så er du sikret fuldt udbytte og mindre risiko for at blive skadet.

På udkig efter et træningsprogram? Se alle vores træningsprogrammer til både løb, styrketræning, cykling og crossfit.

Del af en serie

Dette træningsprogram er en del af en serie. De andre programmer findes her:

Mix dit eget styrketræningsprogram - del 2

Mix dit eget styrketræningsprogram - del 3

Mix dit eget styrketræningsprogram - del 4

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: