Mand dødløfter
© iStock

Sådan sammensætter du den mest effektive træningsuge

Vi har sammensat det mest tidsoptimale træningsprogram til dig, der har travlt, men ikke vil gå på kompromis med din træning.

9. marts 2017 af Brian Henneberg

At have tid til træning handler i høj grad om at tage sig tid. Planlæg, hvornår du vil træne, og skriv det i kalenderen ligesom med ugens andre aftaler. Det viser, at du prioriterer din træning, og vænner omgivelserne til, at de ikke skal lave aftaler med dig i dette tidsrum.

Med en fokuseret indsats i fitnesscenteret kan styrketræningen være klaret i en fart. Her er vores forslag til et ugeprogram for dig, der gerne vil have effektiv træning, men har begrænset med tid til rådighed.

Tidseffektivt træningsprogram:

Mandag:

  • Øvelser/muskler: Vælg få store øvelser, fx squat, dødløft, bænkpres og pull-ups. 
  • Fokus: Ugens meget tunge træningspas, hvor der er fokus på øget styrke.
  • Intensitet: 1-5 gentagelser. 
  • Pauselængde: 2-2½ min. pause mellem sæt.
  • Antal sæt: 3-4 sæt pr. øvelse.
  • Tempo: Så eksplosivt som muligt. 
  • Tid: Ca. 30 min.

Onsdag: 

  • Øvelser/muskler: Træn hele kroppen. Vælg 1 øvelse til hver muskelgruppe. 
  • Fokus: Et let træningspas med fokus på høj puls og udmattelse. 
  • Intensitet: 15-20 gentagelser.
  • Pauselængde: 30 sek. pause mellem sæt.
  • Antal sæt: 3 sæt pr. øvelse.
  • Tempo: Koncentrisk (løft): eksplosivt. Excentrisk (sænk): ca. 2 sek.
  • Tid: Ca. 25 min.

Lørdag: 

  • Øvelser/muskler: Træn hele kroppen. Vælg 1-2 øvelser til hver muskelgruppe.
  • Fokus: Et lidt længere, traditionelt træningspas med fokus på mus­kelvækst og styrke.
  • Intensitet: 8-12 gentagelser.
  • Pauselængde: Lad som sådan være med at holde pauser. Kør i stedet øvelser 2 og 2, så du træner en anden øvelse i ‘pausen’.
  • Antal sæt: 2-3 sæt pr. øvelse.
  • Tempo: Koncentrisk (løft): 1-2 sek. Excentrisk (sænk): 2-4 sek.
  • Tid: Ca. 1 time.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: