Cobra Y, styrketræning, øvelse, træningsskole 8/2013

Stærk og trimmet på 30 min med 20+10 - Del 1

Aktiv Trænings 20+10-koncept gør dig stærk og trimmet på en halv time. 20 minutters styrketræning og 10 minutters sveddrivende øvelser, der får pulsen op er nok. 20+10 kræver nul udstyr – kun lidt gulvplads.

18. november 2016 af Jannik Petersen & Jakob Benn

20 minutter - sådan gør du

Gør hver øvelse helt færdig, før du går videre i programmet. Det vil sige: Lav tre sæt af den første øvelse, før du går videre til den næste. Fortsæt på den måde, indtil du er færdig med den rendyrkede muskeltræning.

Hold 1 minuts pause efter hvert sæt, så du kan nå at samle kræfter, før du igen skal til at arbejde stenhårdt. Det vil sige, at du fx udfører et sted mellem 7 og 15 rygbøjninger (de såkaldte cobra Y’er) med strakte arme, hvorefter du holder 1 minuts pause. Herefter er du klar til igen at lave 7-15 cobra Y’er. Og efter endnu en pause udfører du dit tredje og sidste sæt. Herefter går du videre til næste øvelse.

10 minutter - sådan gør du

Gennemfør 3-5 runder, hvor du hele tiden skifter mellem disse tre øvelser:

Spiderman push-up 15 sekunder
Pause 5 sekunder
Jumping jack 30 sekunder
Pause 5 sekunder
Sit-up 15 sekunder
Pause 60 sekunder

Herefter starter du forfra.

Idéen er, at din puls skal højt op, for så forbrændes der ekstra mange kalorier – også i timerne efter du har trænet. Især i starten kan det være svært at blive ved i 10 minutter, men husk, at 5-7 gode minutter også er godkendt. Byg gradvist halve og hele minutter på, og sæt dig fx som mål at kunne holde dampen oppe i alle 10 minutter om tre uger.

Eksperten bag programmet

Fysisk træner Jakob Benn har 16 års erfaring med at hjælpe motionister med at nå deres mål – om det så er større muskler eller at smide nogle kilo. Og han har sørget for, at styrke og kondition er i top hos nogle af verdens bedste håndboldspillere.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: