Mand sideplanken maveøvelse

Stærk og trimmet på 30 min med 20+10 - Del 2

Aktiv Trænings 20+10-koncept gør dig stærk og trimmet på en halv time. 20 minutters styrketræning og 10 minutters sveddrivende øvelser, der får pulsen op, er nok. 20+10 kræver intet udstyr – kun lidt gulvplads.

18. november 2016 af Jannik Petersen & Jakob Benn

20 minutter - sådan gør du

Gør hver øvelse helt færdig, før du går videre i programmet. Det vil sige: Lav tre sæt af den første øvelse, før du går videre til den næste. Fortsæt på den måde, indtil du er færdig med den rendyrkede muskeltræning.

Hold 1 minuts pause efter hvert sæt, så du kan nå at samle kræfter, før du igen skal til at arbejde stenhårdt. Det vil sige, at du fx udfører et sted mellem 7 og 15 rygbøjninger (de såkaldte cobra W’er) med vinklede arme, hvorefter du holder 1 minuts pause. Herefter er du klar til igen at lave 7-15 cobra W’er. Og efter endnu en pause udfører du dit tredje og sidste sæt. Herefter går du videre til næste øvelse.

Hvor mange du skal lave, afhænger af din form.

10 minutter - sådan gør du

Gennemfør 3-5 runder, hvor du hele tiden skifter mellem disse tre øvelser:

Push-up crunch 15 sekunder
Pause 5 sekunder
Høje knæløft 30 sekunder
Pause 5 sekunder
Pike-up 15 sekunder
Pause 60 sekunder

Herefter starter du forfra.

Idéen er, at din puls skal højt op, for så forbrændes der ekstra mange kalorier – også i timerne efter du har trænet. Især i starten kan det være svært at blive ved i 10 minutter, men husk, at 5-7 gode minutter også er godkendt. Byg gradvist halve og hele minutter på, og sæt dig fx som mål at kunne holde dampen oppe i alle 10 minutter om tre uger.

Eksperten bag programmet

Fysisk træner Jakob Benn har 16 års erfaring med at hjælpe motionister med at nå deres mål – om det så er større muskler eller at smide nogle kilo. Og han har sørget for, at styrke og kondition er i top hos nogle af verdens bedste håndboldspillere.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: