Elevated push-up i sort hvid armstrækker armbøjning mand studie

Stærk og trimmet på 30 min med 20+10 - del 4

Aktiv Trænings 20+10-koncept gør dig stærk og trimmet på en halv time. 20 minutters styrketræning og 10 minutters sveddrivende øvelser, der får pulsen op, er nok. 20+10 kræver intet udstyr – kun lidt gulvplads.

18. november 2016 af Jannik Petersen & Jakob Benn

20 minutter - sådan gør du

Gør hver øvelse helt færdig, før du går videre i programmet. Det vil sige: Lav tre sæt af den første øvelse, før du går videre til den næste. Fortsæt på den måde, indtil du er færdig med den rendyrkede muskeltræning.

Hold 1 minuts pause efter hvert sæt, så du kan nå at samle kræfter, før du igen skal til at arbejde stenhårdt. Det vil sige, at du udfører et sted mellem 6 og 12 lunges, hvorefter du holder 1 minuts pause. Herefter er du klar til igen at lave 6-12 lunges. Og efter endnu en 1 minut lang pause udfører du dit tredje og sidste sæt. Herefter går du videre til næste øvelse, som er elevated push-ups.

Hvor mange du skal lave, afhænger af din form.

10 minutter - sådan gør du

Gennemfør 3-5 runder, hvor du hele tiden skifter mellem disse tre øvelser:

Burpee 30 sekunder
Pause 5 sekunder
Shoulder tap 15 sekunder
Pause 5 sekunder
Russian twist 15 sekunder
Pause 60 sekunder

Herefter starter du forfra.

Idéen er, at din puls skal højt op, for så forbrændes der ekstra mange kalorier – også i timerne efter du har trænet. Især i starten kan det være svært at blive ved i 10 minutter. Men husk, at 5-7 gode minutter også er godkendt. Byg gradvist halve og hele minutter på, og sæt dig fx som mål at kunne holde dampen oppe i alle 10 minutter om tre uger.

Eksperten bag programmet

Fysisk træner Jakob Benn har 16 års erfaring med at hjælpe motionister med at nå deres mål – om det så er større muskler eller at smide nogle kilo. Han har også fået nogle af verdens bedste håndboldspillere i topform.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: