Armmuskler, Mand, Close-up
STÆRKE ARME Følg vores styrkeskole og kom hele kroppen rundt. I denne del er der fokus på armene. © Colourbox

Styrkeskole del 1 - stærke arme

I styrkeskolen får du effektive øvelser, du kan lave hjemme på stuegulvet. Hvert program har fokus på en bestemt muskelgruppe. I dette træningsprogram får armene ekstra opmærksomhed.

16. april 2015 af Kasper Danborg og Jesper U. Larsen.

Et par håndvægte med aftagelige skiver er alt, du skal bruge for at lave dit eget fitnesscenter derhjemme.

Træning af arme

Muskuløse overarme er det ultimative symbol på styrke. Vil man have mere muskuløse overarme, skal både forsiden (biceps) og bagsiden (triceps) trænes. Faktisk er det triceps, der hurtigst får armen til at se større ud. Udvalget af øvelser for armene er stort. Rigtig mange styrkeøvelser rammer armene, tillige med at de træner andre muskelgrupper.

SÅDAN GØR DU:Den klassiske:Lav 3-4 sæt af hver øvelse med 45-90 sekunders pause mellem sættene. Sørg for at øge belastningen løbende, så du får variation i programmet og bliver ved med at udfordre kroppen. Pausen vil typisk skulle være lidt længere, efterhånden som belastningen sættes op. » Uge 1-2: 12-15 gentagelser pr. sæt. » Uge 3-4: 9-12 gentagelser pr. sæt. » Uge 5: 6-9 gentagelser pr. sæt. Er øvelsen uden vægte, må du udføre så mange gentagelser, som du kan.Den hurtige:Er tiden knap, eller vil du gerne presses mere på konditionen, så kan du køre programmet efter cirkelprincippet. Tag 2 eller 3 af øvelserne i træk (1 sæt af hver øvelse), inden du holder pause. Når du har været alle øvelser igennem, starter du forfra. Det føles hårdere at køre flere øvelser i træk, og du vil blive markant mere forpustet. Begynd dog ikke at lave hårde cirkler, før du er tryg ved øvelsen og kan teknikken korrekt.

Det skal du bruge til træning af arme:

To håndvægte med aftagelige skiver, så du kan justere vægten. Du får brug for i alt ca. 40 kg skiver i forskellige størrelser.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: