Veltrænet mand med håndvægt, kun overkrop, MÅ GERNE BRUGES
FLAD MAVE Følg vores styrkeskole og kom hele kroppen rundt. I denne del er der fokus på maven. © Istock

Styrkeskole del 2 - flad mave

Kniber det med at komme afsted til fitnesscenteret, så få overstået styrketræningen uden at forlade din egen stue. Her får du øvelser med særligt fokus på maven.

21. maj 2015 af Kasper Danborg og Jesper U. Larsen.

Med dette træningsprogram får hele kroppen en god gang træning – og så får mavemusklerne endda lige lidt ekstra opmærksomhed.

Flad mave

En stor del af kroppens coremuskler sidder i maveregionen, og ved at styrke dem opnår du bedre holdning, stabilitet og balance i kroppen. Mange mænd træner maven for at få et vaskebræt. Men skal mavemusklerne stå tydeligt frem, kræver det en lav fedtprocent, og det opnår du ikke alene med maveøvelser. Sæt ind med en sund, kaloriefattig kost samt styrke- og konditionstræning.

SÅDAN GØR DU:

Den klassiske: Lav 3-4 sæt af hver øvelse med 45-90 sekunders pause mellem sættene. Sørg for at øge belastningen løbende, så du får variation i programmet og bliver ved med at udfordre kroppen. Pausen vil typisk skulle være lidt længere, efterhånden som belastningen sættes op.

» Uge 1-2: 12-15 gentagelser pr. sæt.

» Uge 3-4: 9-12 gentagelser pr. sæt.

» Uge 5: 6-9 gentagelser pr. sæt. Er øvelsen uden vægte, må du udføre så mange gentagelser, som du kan.

Den hurtige: Er tiden knap, eller vil du gerne presses mere på konditionen, så kan du køre programmet efter cirkelprincippet. Tag 2 eller 3 af øvelserne i træk (1 sæt af hver øvelse), inden du holder pause.

Når du har været alle øvelser igennem, starter du forfra. Det føles hårdere at køre flere øvelser i træk, og du vil blive markant mere forpustet.

Begynd dog ikke at lave hårde cirkler, før du er tryg ved øvelsen og kan teknikken korrekt.

Det skal du bruge for at få flad mave:

To håndvægte med aftagelige skiver, så du kan justere vægten. Du får brug for i alt ca. 40 kg skiver i forskellige størrelser.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: